Alors voilà ! La période de développement des excès de fin d’année est derrière vous ! Place à la période de développement général !

Commençons par une évidence : pour courir le plus longtemps possible avec du dénivelé sur terrain naturel et souffrir le moins possible, il faut avoir :

  • de l’endurance tout terrain et
  • un corps solide

Pour gérer les passages roulants et mettre le coup d’accélérateur pour doubler, on n’oublie surtout pas de travailler :

  • les vitesses

Si on compte bien, ça fait un minimum de 3 séances hebdomadaires !
Avec 4, on s’offre une séance au seuil en plus ; pour changer, on introduit des allures variées (type fartlek)
Avec 5, on ajoute un footing

Il faut donc vous décider : 3 au minimum, si possible 4, voire 5 séances pour pouvoir dérouler toute la palette des possibles.

Compétitions intermédiaires : intégrez dans votre préparation les cross hivernaux, quelques trails courts, sans dépasser toutefois un nombre raisonnable de compétitions sur une année ; les temps de régénération sont importants et nécessaires !

Dans ce cas, allégez la semaine qui précède et prévoyez 3 jours sans courir après un cross ; 1 jour par tranche de 10 km après un trail.

Sports portés : les impacts répétés quand on court beaucoup pendant une préparation longue peuvent finir par provoquer des blessures : introduire des séances de VTT, vélo (ou home trainer), natation, 1 ou 2 fois par quinzaine est une bonne idée ! On peut reproduire le thème de la séance de course en pédalant ou en nageant.

Donc on met dans la moulinette à plan :

  • de l’endurance
  • du renforcement musculaire
  • de la vitesse
  • en ajoutant un peu d’huile ou de sel de temps en temps

Ça donne :

J’aime bien visualiser en couleur les types de séances ; on voit tout de suite si un plan est équilibré ou pas !

Dernier conseil: 1 semaine sur 4, allégez en volume et en intensité !

Préparation Physique – Épisode 2