Préparation Mentale

Préparation mentale dernière : UTTN J-5

Les routines de performance :

Tel M. Jourdain qui faisait de la prose sans le savoir, vous avez tous des routines de performance que ce soit en sport mais aussi avant un examen, un entretien d’embauche ou avant de monter sur scène…

Dans le domaine sportif, la routine est un ensemble d’actions, de pensées, d’images mentales que l’on va reproduire systématiquement avant d’exécuter une performance ; sur une épreuve d’endurance comme un ultra, on parle bien de routines au pluriel : avant la course, au départ, pendant l’épreuve, aux ravitaillements, pour le repos ou le sommeil, mais aussi après l’arrivée. En utilisant des routines de performance, le trailer va se mettre dans les meilleures conditions possibles pour vivre cette belle aventure.

Les routines servent :

• à gérer le stress précompétitif,
• à se concentrer, à entrer dans sa bulle,
• à se dynamiser ou se détendre,
• à se motiver ou se remotiver

Votre boite à outils vous sera utile : la respiration pour la relaxation, le discours interne, la visualisation …

Pour être efficace, chacun(e) doit construire sa routine autour de ses propres besoins. Elle s’appuie sur l’expérience, un souvenir de réussite personnelle, ses émotions, ses valeurs.

Quelques exemples :

Quelques jours avant la course :

Quand vous analysez le tracé du parcours, le dénivelé, les prévisions horaires vous êtes déjà dans une routine de performance. Quand vous prenez soin de votre alimentation, de l’hydratation ou quand vous faites votre dernier footing de déblocage… Vous pourrez maintenant rajouter des moments de détente en utilisant votre discours interne et la visualisation.

La veille de la course :

Nous connaissons bien la routine de veille de course: aller chercher son dossard, préparer son sac, vérifier 10 fois le matériel obligatoire, la météo. Envoyer une photo de tout ça sur sa page FB et attendre les commentaires des potes… dernières consignes à l’assistant si vous en avez la chance d’en avoir un … (désolée, il ne sera jamais aussi prévoyant et efficace que le mien).

La routine sur la ligne de départ

Vous portez peut-être sur vous, le short ou le t-shirt, le bandeau de la performance, une couleur qui est symbole de réussite, de détermination,…peut-être la couleur du club cher à votre cœur, ou la couleur préférée de l’amour de votre vie ; vous pourrez vous y référer dans un moment de stress négatif…

Sur la ligne de départ, un geste peut vous aider à entrer dans la course : relacer ses chaussures, croiser les doigts, fredonner un air dans sa tête, dire un poème ou votre formule magique et en même temps, faire venir votre discours positif … (je suis bien préparé(e), j’ai de la chance…etc.)

Aux ravitaillements

Vous pouvez aussi mettre en place une routine aux ravitaillements… techniquement, seul ou avec votre assistant, et aussi mentalement… « tout va bien, je suis dans les temps, je respire, » le discours interne positif que vous avez préparez, la visualisation d’une belle arrivée (relire les précédents articles). Positionner ses bouteilles à chaque changement de côté fait partie des rituels qui permettent à Rafael Nadal de rester concentré.

Pour finir…

Vous l’avez compris, il est important de bien se connaître, de savoir vos points faibles et vos points forts. Les objectifs, le discours interne, la visualisation, les routines sont personnelles. Même si nous pouvons retrouver des expressions communes à tous, chaque trailer est unique. Nous ne pouvons ici que survoler ces techniques et proposer une initiation, une première approche.

Dans l’idéal, ces techniques doivent être construites apprises et répétées. Ce travail fait partie des missions du préparateur ou de la préparatrice mentale qui va apprendre à connaître le sportif, l’accompagner et construire avec lui sa boite à outils.

Quel que soit le format que vous avez choisi parmi toutes les propositions de l’UTTN, je vous souhaite à tous, une superbe aventure, un beau moment sportif, convivial et joyeux !

Pascale Sterdyniak

A trois semaines de votre objectif, votre boîte à outils s’est bien remplie. Avant d’aborder pour la dernière ligne droite, les routines de performance, revenons brièvement sur un outil fondamental : le discours interne.

Le discours interne consiste à se parler à soi-même, c’est notre petite voix intérieure. Ce sont des messages d’encouragement, de valorisation, d’apaisement qui permettent de rester motiver ou de se remotiver, d’être efficace, de rester concentrer… Il est évidemment différent d’un individu à un autre, d’un sport à un autre.

Nous savons bien l’importance du mental dans les sports d’endurance. Pendant la course, les émotions, le stress, la fatigue, entraînent des messages négatifs. Il est donc utile de repérer ces messages et ce qui les déclenchent et les remplacer par des messages positifs. Par exemple, vous venez de vous faire doubler, un petit coup de moins bien peut vous amener à vous dire : «je suis nul, je n’y arriverai pas, même Jean me dépasse… j’abandonne au prochain ravito…» ou bien, au contraire «allez, je me reconcentre, je peux le faire… On a tous des petits coups de barre, je suis bien entraîné·e, je ralentis pour mieux repartir, je respire, je suis un guerrier…»

Construisez ou révisez votre propre discours interne avec vos mots, vos images, et surtout vos émotions . Dans un passage technique, par exemple, aidez-vous de votre discours interne… «agile comme un chamois…», «attentif comme un rapace.», «reste concentré·e…»

Ainsi le discours interne peut vous aider pour :

• la confiance en soi : je suis prêt (e), je suis au top, je maîtrise, je suis bien entraîné(e) etc…
• la gestion des émotions : respire, calme, tranquille, j’ai de la chance, tout va bien…
• La gestion de l’activation : respire, allez, go go go. Je suis un guerrier, une guerrière, jusqu’au bout. Ne lâche rien…
• L’attention, la concentration : reste concentrer, lucide…

Le petit plus : même si vous pensez être «au bout de votre vie», devant les spectateurs qui vous applaudissent et vous encouragent, souriez, redressez-vous, montrez comme vous êtes encore en forme et dynamique, facile… Vous trompez ainsi votre cerveau qui va vous renvoyer des messages positifs de bien-être… Testez, ça fonctionne !!

Imagerie, visualisation ou répétition mentale. De quoi s’agit-il ?

L’imagerie ou visualisation ou répétition mentale font partie des outils les plus efficaces et les plus utilisés en préparation mentale du sportif. Pour faire simple, on considérera ici ces notions comme synonymes.

L’imagerie consiste en l’utilisation, l’évocation ou la répétition d’images mentales au sens large comme une action, un mouvement, une sensation, un objet, une photo, un poème, un air de musique. Et même un goût ou une odeur…Par exemple l’odeur d’une salle d’athlétisme, le goût de la boisson énergétique peuvent constituer des ancrages pour retrouver un souvenir et se plonger dans l’ambiance d’un entrainement ou d’une compétition, renouer avec une expérience de réussite.

Pour le sportif, un geste technique parfait peut ainsi être répéter mentalement (un revers ou un smash en tennis par exemple). Un sportif blessé pourra aussi utiliser la visualisation pour continuer à s’entraîner mentalement et récupérer plus vite.

Pour le traileur, l’imagerie peut aider à la détente, au relâchement musculaire général, à l’anticipation, à dépasser les coups de mou, à se remotiver….

Utiliser la visualisation demande un entraînement régulier.
Vous pouvez vous entraîner à l’imagerie à partir d’un état de relaxation. Nous avons dans notre boite à outils le « OUF ! » (article de février) qui est un exercice favorisant la détente et permet le travail d’imagerie.

En pratique pour le traileur, quelques utilisations possibles :

• Une belle arrivée, une réussite :
  Revivre mentalement les émotions d’un trail réussi, le plaisir et la satisfaction en passant sous l’arche à l’arrivée, fatigué(e) mais heureux. Vous pouvez vous voir ou ressentir dans cette situation : avec tous vos sens : ce que vous voyez, ce que vous entendez, les odeurs, l’ambiance…n’hésitez pas à mettre par écrit précisément dans un premier temps.
  
  Avant l’épreuve, en situation de détente, entraînez- vous à visualiser régulièrement ce que vous avez noté.
  
  Il peut aussi s’agir d’une réussite dans un autre domaine, artistique ou professionnel, le travail a payé et l’estime de soi, la confiance se sont installés. Visualisez la situation et éprouvez les émotions positives ressenties.
  
  
• Visualisez le départ :
  En situation de relaxation, les yeux fermés. Vous êtes sur la ligne de départ. Vous voyez… autour de vous, le paysage, les couleurs, la couleur de votre tee-shirt, de vos chaussures…
  Vous entendez… les bribes de conversation, le speaker… Vous sentez… Les crèmes d’échauffement, les huiles essentielles. Un goût dans la bouche… la dernière boisson avant le départ… vous ressentez le frais ou la chaleur, le cœur qui bat, l’ambiance, le stress qui se dégage, la hâte de s’élancer, vous êtes prêt(e), confiant(e), bien préparé(e). Respirez calmement. Quelle chance de pouvoir participer à cet évènement…
  
  
• Visualiser le parcours :
  Revoir en imagination une partie technique du parcours, se revoir à l’aise et alerte en utilisant aussi les discours interne positif : « agile comme un chamois », « reste concentré » etc…
  
  
• Respirer avec les couleurs :
  Toujours en situation de relaxation, vous visualisez une couleur que vous aimez particulièrement ; Imaginez que l’air que vous inspirez, chargé d’oxygène, prend cette belle couleur… il entre dans vos poumons, se diffuse dans votre corps en vous donnant toute l’énergie, la force, le dynamisme nécessaire. Quand vous expirez, l’air que vous expulsez est au contraire d’une couleur que vous n’aimez pas, la couleur des déchets, de la fatigue, de la douleur. Vous soufflez longtemps « ouf » pour chasser loin de vous tout ce qui est désagréable, tout ce dont vous voulez vous débarrasser… Imaginez le vent qui chasse la poussière très loin…
  
  Entraînez-vous régulièrement à ces visualisations, répétez-les.
  
  
• Et pendant l’épreuve….
  Pendant votre préparation, vous allez nommer chaque visualisation comme le nom d’un dossier dans notre ordinateur ; par exemple: « arrivée », « réussite », « confiance », « bleu », « plaisir » selon vos thèmes et vos choix. Pendant l’épreuve, vous pourrez cliquer, mentalement sur ce dossier pour l’ouvrir et utiliser cette ressource au mieux quand vous en aurez besoin, pour vous remotiver, retrouver l’énergie, repartir après un ravito, anticiper une partie technique…
  
  Un petit coup de moins bien ? Vous vous imaginerez, après l’arrivée, avec vos amis, votre famille, tous très fiers de vous, en train de boire un coup sur une terrasse, détendu(e), satisfait(e) de votre performance.
  Le prochain article s’intéressera aux routines de performance.
  
  En attendant, bonne préparation à tous et toutes !

RAPPEL :

L’entraînement mental ou préparation mentale du sportif consiste à développer les habiletés mentales, à construire une boite à outils pour l’amener à optimiser sa performance, sans négliger son plaisir et son bien-être environnemental, familial, social, professionnel.

Les habiletés mentales principales sont : la capacité à se fixer des objectifs SMART, à développer sa motivation, sa détermination, sa combativité, à travailler l’attention, la concentration, à apprendre à maîtriser le stress avant pendant, après l’épreuve…

Le stress, l’anxiété précompétitive, l’anticipation anxieuse… de quoi parle-t-on ?

Le stress est une réaction physiologique, psychologique et comportementale pour faire face et s’adapter; c’est un processus subjectif qui dépend de l’évènement mais aussi et surtout de l’évaluation par le sportif de la situation et de ses propres ressources.

L’UTTN pourra être vécu comme un stresseur positif pour Pierre qui s’est bien entraîné, s’est fixé des objectifs raisonnables, à une bonne estime de soi et cherche à se faire plaisir. La réaction au stress peut mobiliser de l’énergie et le préparer à l’action: c’est ce qu’on appelle l’activation, le niveau d’éveil de l’athlète.

Pour Paul, Le stress est handicapant car la pression est trop forte, les objectifs trop hauts, les attentes de l’environnement trop importantes ; l’anxiété précompétitive peut entraîner des réactions inadaptées comme de l’irritabilité, des phases d’épuisement, des blessures, des passages de démotivation.

Comment se manifeste l’anxiété précompétitive ?

Elle se manifeste sur le plan somatique et physiologique par des maux de ventre, de la diarrhée, une accélération du rythme cardiaque, des difficultés à respirer, la bouche sèche, des sueurs, de la fatigue, des muscles tendus, des blessures de types entorses, tendinites, contractions, élongations.

Sur le plan cognitif, vous pouvez ressentir une perte de confiance, des difficultés de concentration, de mémorisation, d’organisation spatiale, « l’envie que ce soit déjà fini ».

Sur le plan émotionnel, c’est souvent l’irritabilité qui domine, avec de l’impulsivité de l’impatience. On peut se sentir submergé par la situation, ne plus pouvoir y faire face. Certain vont s’isoler, vont souffrir d’insomnie, de perte d’appétit ou au contraire manger beaucoup plus que d’habitude…Que vais-je trouver dans ma boite à outils pour travailler sur cette anxiété précompétitive ?

Nous y avons déjà mis : « Quelle chance ! » : le discours interne positif (nous y reviendrons) ; SMART, la fixation d’objectifs, « OUF ! » la détente par le contrôle de la respiration. (Je vous conseille l’application gratuite RESPI-RELAX pour le contrôle de la respiration).

Je vous présente ci-dessous, un autre outil, « les colonnes de Beck », du nom du psychologue qui l’a créé, issu des thérapies cognitives et comportementales.

Chacun le remplira en fonction des difficultés rencontrées au fur et à mesure de la préparation et de l’approche du départ. J’ai noté ici quelques exemples courants. (Cet outil peut bien sûr être utilisé dans d’autres situations problématiques de la vie).

Situations

Je prends le départ de l’UTTN
(Dans 2 mois,
dans 1 mois,
dans 15 jours
…demain)

Emotions

Anxiété / Culpabilité
Notez de 0 à 10 la force de l’émotion avant de remplir le tableau Puis réévaluer après l’avoir rempli.

Anxiété
– Evaluation de l’émotion avant l’exercice : 8/10
– Evaluation de l’émotion après l’exercice : 5/10

Culpabilité
– Avant :7
– Après :4

Pensées
négatives
automatiques

– Je ne me suis pas assez entrainé·e…

– Je vais arriver derrière Pierre,

– C’est sûr, je vais avoir des crampes d’estomac,

– J’ai des crampes parce que je suis stressé et comme j’ai des crampes…

– je suis encore plus stressé donc mes troubles digestifs s’intensifient.

– Je ne passerai pas les barrières horaires.

– Je ne suis jamais à la maison à cause de l’entraînement, ma femme (mon mari) s’occupe de tout, je suis un mauvais père (une mauvaise mère) ……

et en plus je vais décevoir ma famille.

Je n’ai plus envie

Pensées
alternatives
positives

– J’ai suivi les conseils de mon coach, je lui fais confiance.

– J’ai de la chance de pouvoir le faire et de m’entraîner avec mes potes. Mon objectif est de me faire plaisir, peu importe Pierre, je ne me compare pas aux autres. Chacun est différent.

– J’apprends à calmer mon anxiété donc j’ aurai moins de troubles digestifs.

– J’ai tout calculé et préparé pour être au bon rythme.

– J’en fait un max à la maison dès que je suis là, tout le monde à l’air content, personne ne se plaint. Ma femme a aussi des activités qu’elle fait seule…

(vous adaptez…)

Comportement

– Je continue à suivre les conseils d’entraînement des coachs UTTN (ou autres)

– Je réécris mes objectifs. Je fais de mon mieux sans me comparer aux autres.

– Je prépare bien ma course mon parcours mes routines de performances.

– J’utilise des techniques de relaxation, de détente.

– Je soigne les moments précieux en famille.

-Je profite des récupérations et repos pour être présent et actif….

Dans les prochains épisodes, nous verrons d’autres outils : le discours interne, la visualisation et les routines de performances.

Les dessins sont de Matthieu Forichon /Des bosses et des bulles.
Le texte de Pascale STERDYNIAK

Prendre le temps d’un “OUF”

Aujourd’hui nous rajoutons un “OUF” dans notre boîte à outils…

OUF! Les premiers signes du printemps qui arrivent doucement…
OUF! J’arrive en haut de la côte!
OUF! J’arrive au ravito!…

OUF est une interjection, une onomatopée qui exprime le soulagement après une situation ou une émotion pénible.

Allez-y dites « Ouf ». Qu’observez-vous?
Une expiration. Un souffle qui marque la détente.

Et maintenant dites ” Ouf ” en inspirant… Qu’observez-vous? Pas facile non?
Amener la détente en expirant correspond à un mécanisme physiologique.

Pour faire simple:

À l’inspiration, le système nerveux sympathique domine, il produit de l’adrénaline.il met le corps en état d’alerte et le prépare à l’activité :
accélération du rythme cardiaque, augmentation du rythme ventilatoire, dilatation des bronches, innervation des muscles. Il provoque la sueur et ralentit les fonctions digestives. C’est lui qui s’active quand nous avons peur…prêt à fuir ou à attaquer !! Et aussi dans l’effort sportif.

À l’expiration, le système nerveux parasympathique s’active et produit de l’acétylcholine, les fonctions de l’organisme se ralentissent et conservent de l’énergie. Le SNP a un rôle cardio-modérateur, il induit un état de calme intérieur, favorise la digestion, la respiration se ralentit.
Au quotidien, il y a un équilibre entre les deux systèmes qui s’appelle l’eutropie.

En synthèse… Plus le temps d’inspiration est long, plus l’activation se prépare. Plus le temps d’expiration est long plus la détente s’installe. D’où le “ouf” dans un souffle.

Ce petit exercice de contrôle de la respiration se base sur ces observations. Il sera utile dans votre boîte à outils de traileurs mais aussi dans toutes autres situations stressantes de la vie. Pendant un trail, il vous permettra de vous détendre rapidement, de décontracter les muscles, de favoriser la digestion, de retrouver votre lucidité si besoin…

Quand l’utiliser pendant la course: lors d’une pause, d’un ravito, en haut d’une côte, après un passage délicat qui a demandé de l’attention et de la concentration. Évidemment… pas en plein effort.

Debout les pieds légèrement écartés, prenez conscience des points de contact de vos plantes de pieds avec le sol, de votre poids sur le sol.
Retrouvez d’abord une respiration plus calme. Baissez les épaules à chaque expiration, puis inspirez par le nez tranquillement sur 3 temps, bloquez votre respiration sur 1 temps puis soufflez par la bouche sur 5 temps… bloquez sur 1 temps. Et inspirez sur 3 temps… etc. Comptez 5/6 cycles respiratoires (inspire/expire) pour que l’effet soit efficace… Exercez-vous pour trouver votre rythme. Pendant la phase d’expiration, pensez à un mot évoquant pour vous la détente (calme, tranquille, serein…) ou faites venir une image qui symbolise pour vous la détente (une plage, un sommet enneigé, un lac…)

Comme le geste sportif devient automatique après de nombreuses répétitions, il en est de même pour les exercices de contrôle respiratoire : Exercez-vous tranquille chez-vous régulièrement, en entraînement, pendant les trails de préparation.
Le travail sur la respiration est la base de la plupart les techniques de relaxation.
Nous aborderons d’autres utilisations de la relaxation au prochain épisode ici-même.

Pascale Sterdyniak

Construire et remplir sa boite à outils de préparation mentale pour l’UTTN

Précédemment dans uttn.fr / préparation mentale (article de Décembre 2021):
Votre boîte à outils contient un premier outil, nous le nommerons « discours interne positif », comme un couteau suisse, il y a différentes manières de l’utiliser. Nous y reviendrons.

La préparation mentale s’intéresse aux habiletés mentales : celles-ci sont les qualités, les aptitudes à développer pour devenir plus performant.

En préparation physique, les qualités sont la vitesse, la puissance, la foulée, l’endurance… En préparation mentale, les habiletés sont la motivation, la confiance en soi, la gestion du stress, la concentration. Plus spécifiquement sur le trail long, on s’intéressera aussi à la gestion de la fatigue, du sommeil ou de la douleur.

Pour progresser en préparation physique, vous allez travailler le fractionné, les montées, les descentes, les sorties longues, la proprioception, la musculation… En préparation mentale, vous travaillerez la fixation d’objectifs, le discours interne, la visualisation, la relaxation, la routine de performance…

Voici le nouvel outil à rajouter dans la boite :

Se fixer des objectifs malins « SMART » sur l’UTTN !

Spécifique : A chacun son objectif son allure, sa gestion de course. Votre copain vous double parce qu’il est plus rapide que vous. Inutile d’essayer de la rattraper : Garder votre allure sinon vous risquez de vous griller.

Ainsi, il est fondamental de ne pas se tromper d’objectif: Être finisher, se faire plaisir sans se blesser, être dans les 20 premiers ou dans la première moitié, tester un ultra pour s’engager plus tard sur une grand classique (UTMB, Diagonale des fous, l’UT4M…etc..) ou bien, pour les meilleurs, être sur le podium…

Mesurable : vous allez prévoir le nombre d’entraînements par semaine, le nombre de semaines d’entraînement et de relâchement, le nombres de kms, le dénivelé; Programmer les trails intermédiaires, mesurer votre progression et l’ensemble vous permettra de prendre confiance en vous. Le respect de votre programme est efficace aussi pour gonfler l’estime de soi.

Acceptable : Pensez à ce que vous imposez à vous-même et à votre entourage. Vais-je partir en week-end choc le jour de l’anniversaire du petit ou de la fête de pères ou des mères ?? Vérifier que votre objectif ne va pas chambouler l’organisation de tous; Expliquez, communiquer, partager.

Réaliste : C’est mon premier Ultra: je découvre la distance… Viser le podium ne serait pas réaliste. Mais, j’ai bien suivi les conseils de Philippe Nouvian et Éric Pichon sur uttn.fr / préparation-physique : il est réaliste de projeter que je serai finisher. …en 20h, 25h ou 31h…

Temporel : Votre date est fixée 4/5 Juin 2022 !! Elle ne changera pas ! Vous avez 5 mois environ pour progresser étape par étape, tant sur le plan physique, tactique que mental.

Quel sera le prochain outil à rajouter dans la boite ? Rendez-vous bientôt ici-même.

Pascale Sterdyniak.

Construire sa boite à outils de préparation mentale pour l’UTTN 2022.

Préambule

C’est parti ! vous avez décidé de cliquer et vous voilà sur la liste des inscrits sur l’une des distances phare de l’Ultra Trail Tour de Nancy, 125kms et 4200 D+ ou 80kms et 2700 D+. Moins gourmands, vous avez choisi une distance plus courte… Pour tous, cela ne sera que du plaisir, de beaux moments de partage.

Mesurez-vous votre chance ?

Quel que soit l’objectif que vous vous êtes fixé : faire un podium, être juste finisher, passer un bon moment de convivialité avec vos copains, ajouter 3 ou 5 points ITRA dans la perspective d’une inscription à l‘UTMB… Que ce soit une première expérience ou un Xème Ultra, ce projet témoigne de votre enthousiasme, de votre élan vital, de vos envies, vous êtes en vie ! Quelle chance !

Vous vous sentez capable physiquement et mentalement de vous lancer dans cette aventure. Quelle chance !
Les conditions optimales sont donc réunies; cet objectif va s’inscrire dans un équilibre autour duquel votre vie sportive, professionnelle, familiale, affective vous permettra de vous entraîner efficacement et raisonnablement. Quelle chance !

Vous allez découvrir ou redécouvrir une très belle région, arpenter la splendide forêt de Haye, longer les rives de la Moselle, grimper les falaises de Maron , découvrir la diversité de la flore printanière de Lorraine. Quelle chance !

Prenez un papier et un crayon… Récapitulez toutes vos raisons d’être enthousiaste, d’être motivé, celles pour lesquelles vous avez de la chance…Certaines sont très personnelles, voire intimes… Gardez cette liste précieusement, réactualisez-la régulièrement. Dans les moments de doutes, d’incertitudes, de moins bien… Prenez le temps de la relire… Ou gardez la en mémoire (comme dans votre ordi) dans un dossier dédié, nommez-la et cliquez dessus mentalement pour l’ouvrir, elle vous sera utile (presque) jusqu’à l’arrivée.

Votre boite à outils de préparation mentale n’est plus vide… La chance !! Elle se remplira petit à petit au cours des mois à venir, je vous présenterai d’autres outils qui viendront s’ajouter à celui-ci pour améliorer vos habiletés mentales indispensables sur un Ultra.

Mais au fait… Qu’est-ce qu’une habileté mentale ?

Bonne préparation à tous !