Les conseils de Guillaume KLEIN: L’équilibre alimentaire du quotidien

Mes conseils pour une alimentation saine et santé au quotidien

Les règles alimentaires ne vont pas être modifiées pendant cette période particulière.

« Prendre soin de son alimentation c’est au quotidien et sur le long terme, ce n’est pas un régime mais un mode de vie sain »

Cependant, le contexte actuel peut amener à une prise de poids à cause d’un surplus et une déstructuration alimentaire, mais également à d’autres facteurs :

  •  Moindre dépense énergétique liée à la réduction de l’activité physique.
  •  Compensation émotionnelle alimentaire liée à l’ennui, le stress, ou encore la déprime.

Il faut équilibrer son alimentation avec une organisation et composition nutritionnelle adaptée, sans pour autant se mettre en restriction calorique.

Les objectifs :

  •  Réguler l’énergie et la satiété.
  • Maintenir un poids de forme.
  • Disposer d’un système immunitaire fort et résistant.

Une règle de base :

Manger des produits bruts, non-transformés, issus pour la plupart d’une agriculture biologique et locale.

En pratique :

  •  Apporter des légumes variés en quantité importante et des fruits en quantité raisonnable, afin de faire le plein de vitamines, minéraux, oligo-éléments, antioxydants, fibres.
    • A chaque repas :
      • Légumes variés de saison (chou, haricot vert, blette, brocoli, épinard, fenouil…), salade et crudités de saison (carotte, courgette, concombre, céleri, betterave, radis, endive…), des produits frais en évitant les conserves, tout en privilégiant une cuisson à la vapeur douce.
      • Fruits frais de saison en quantité adaptée à raison de 3 à 5 par jour selon l’activité physique, en évitant les jus de fruits.
  • Consommer des glucides de qualité en quantité adaptée pour assurer un équilibre glycémique, et principalement autour de l’activité physique.

Les glucides à privilégier :

➢ Fruits et légumes frais.
➢ Fruits secs (abricots, figues, pruneaux…).
➢ Tubercules (patate douce, topinambour, panais…).
➢ Courges (potimarron, butternut, citrouille…).
➢ Céréales complètes ou semi-complètes et assimilés (riz complet, riz basmati, riz sauvage, quinoa, sarrasin, millet, flocons d’avoine…).
➢ Pain complet (au levain, intégral, multicéréales, aux graines…).

Les glucides à éviter :

➢ Céréales raffinées (riz blanc, pâtes, pain blanc…).
➢ Sucre blanc.
➢ Jus de fruits, sodas, boissons énergisantes…
➢ Gâteaux, biscuits, pâtisseries, viennoiseries…
➢ Yaourt dessert, crème dessert, glaces…
➢ Céréales soufflées du petit-déjeuner.
➢ Pâte à tartiner industrielle.
➢ Chips, gâteaux apéritifs…
➢ Barres chocolatées…

  • Assurer un apport suffisant de protéines variées de qualité pour le maintien de la masse musculaire, tout en rajoutant une part plus importante de protéines végétales.

➢ Protéines animales : viandes, poissons, fruits de mer, œufs, laitages.
➢ Protéines végétales : céréales et assimilés, légumineuses, algues, oléagineux, noix, graines, fruits, fruits secs, champignons…

« Limiter la consommation de viande rouge, de produits laitiers, et éviter la charcuterie »

  • Rajouter des acides gras essentiels oméga 3 pour optimiser le fonctionnement global de l’organisme (huiles végétales d’assaisonnement de type colza, noix, cameline, lin, chanvre… ; noix ; graines de lin, chanvre, chia… ; poisson gras de type sardine, maquereau, saumon…).

Chaque jour :

➢ Minimum 1 à 2 cuillères à soupe d’huile oméga 3 vierge extra (colza, lin, noix, cameline…) d’une 1ère pression à froid crue, en assaisonnement sur les aliments.
➢ 1 à 2 cuillères à café de graines (lin moulu, chanvre, chia…) par repas.
➢ Au moins 30 à 60g d’un mélange de noix et amandes.

2 à 3 fois par semaine :

➢ Poisson gras, frais ou en conserve de préférence en bocaux en verre, en privilégiant les sardines, maquereaux, anchois contenant moins de métaux lourds que le saumon ou le thon.

A Limiter :

➢ Viandes grasses (charcuterie, bœuf gras, porc, mouton, agneau…).
➢ Matières grasses laitières et industrielles (beurre, margarine, fromage gras, crème…).
➢ Produits transformés (plats préparés, pizzas industrielles, chips, gâteaux, biscuits, pâtisseries, viennoiseries, pâtes à tartiner…).

  • Éviter l’excès de produits laitiers qui peuvent provoquer des réactions inflammatoires au niveau de l’intestin.

« Privilégier les produits laitiers de chèvre ou brebis au lait cru »

  • Favoriser la consommation de céréales et assimilés sans gluten (riz, quinoa, millet, amarante, avoine sans gluten, sarrasin, teff, fonio, sorgho…) tout en limitant les aliments contenant du gluten.

« Le gluten (blé, épeautre, petit épeautre, kamut, orge, seigle, avoine…) se retrouve dans de nombreuses préparations alimentaires : pain, pâtes, gâteaux, pâtisseries, pizzas, plats préparés, bière, sauces, crème dessert, chicorée… »

  • Faites le plein de probiotiques et prébiotiques alimentaires, pour assurer un apport en bonnes bactéries au niveau du microbiote intestinal et renforcer l’immunité.

➢ Légumes lactofermentés, fromages et yaourts lactofermentés, olives, cornichons, levure de bière, soupe miso, pain au levain, oignon, ail, échalote, poireau, kéfir, kombucha…

  • Mastiquer de façon suffisante le bol alimentaire, prendre le temps pour le repas dans un environnement calme.
  • Laisser des phases de repos digestif en évitant les prises alimentaires régulières et les grignotages.
  • Assurer une bonne hydratation tout au long de la journée avec une eau faiblement minéralisée (résidu à sec à 180°C faible) et autour de l’effort une eau plus riche en minéraux.

EN CONCLUSION

Ces conseils généralistes permettent de donner quelques pistes quant à l’équilibre alimentaire à mettre en place au quotidien et pendant cette période particulière lié au contexte sanitaire.
Cependant, il est nécessaire de l’individualiser pour l’adapter de façon spécifique au mode de fonctionnement de chacun, et profiter d’effets bénéfiques sur la santé, le rendement énergétique et la régulation du poids.

Klein Guillaume

https://naturenergy.live/

 

Conseils Nutrition – Épisode 2