CONSEILS KINE:
Les conseils de Julien Reb
Article n°1
Dix conseils pour se préparer en trail.
2- Bien s’entourer
Il est important de s’assurer d’un suivi médical, d’un entraîneur expérimenté et d’un revendeur de chaussure formé afin de disposer d’un chaussage adéquat. Il est important de ne pas se fier à des conseils issus de forums ou de sources Internet, de recommandations de professionnels non coureurs ou qui ne se spécialisent pas dans la prévention des blessures chez le coureur.
2- Ne pas négliger l’échauffement.
Il permet de réaliser une augmentation de la température interne et musculaire. La mise en température est progressive et les exercices à exécuter sont spécifiques à la préparation de l’activité. Ainsi des exercices comme proposé par la commission médicale à travers des exercices neurophysiologiques, des étirements actifs et balistiques permettent de préparer le coureur à des gestes fonctionnels progressifs.
3- Faire simple.
Il n’y a pas de recettes miracles, il faut abandonner les dogmes sur les compléments, les suppléments alimentaires, les produits dérivées médicamenteux ou non, qui nous promets d’améliorer nos performances. Il est aussi important de revoir la nécessite ou non du port d’une orthèse ou/et support plantaire. Ne tombons pas dans la folie du marketing, qui cherchera à nous vendre un produit miracle. Le patient est avant tout son meilleur partenaire d’entraînement.
Il doit au fil du temps apprendre à connaitre ses limites et à être raisonnable dans le dosage de sa mécanique de stress. Il est plus intéressant pour un coureur de diminuer sa charge d’entraînement afin d’éviter une blessure que de poursuivre ses séances avec un risque accru de se blesser. Une blessure pourrait conduire à un repos strict qui nécessiterait de revoir l’ensemble de sa préparation voir même d’annuler une participation à une compétition. Il est donc nécessaire de s’intéresser au plan d’entrainement afin de le réajuster avec la collaboration de l’entraîneur.
4- Sortir plus mais moins longtemps.
Afin de permettre à votre organisme de s’habituer aux différentes contraintes mécaniques et de lui permettre de s’adapter aux exigences des objectifs et des entraînements, il est recommandé d’effectuer au moins quatre sorties par semaine avec une variation pondérée de l’activité physique et des intensités musculaires. Il est même recommandé d’augmenter les entraînements sollicitant le système aérobie.
5- Etre patient
Le corps doit s’adapter aux différentes contraintes de la course à pied. L’adaptation tissulaire est un élément à prendre en compte afin de permettre à l’organisme d’accepter des efforts intensifs et prolongé et retarder les effets de la fatigue.
6- Garder le rythme
Afin de minimiser l’impact lors de la réception au sol, la fréquence de pas recommandée afin de lutter de manière efficace contre de nombreuses pathologies des membres inférieurs serait d’adopter une fréquence de pas comprise entre 170 et 190 pas à la minute. Cette fréquence permet d’améliorer l’économie de course et par la même occasion améliore l’efficacité de la foulée.
7- Varier les surfaces
Il faut varier les surfaces de sol afin de permettre à l’organisme de s’adapter aux exigences de la course à pied. Ainsi, en utilisant les sous-bois et des sentiers lors des séances, nous obligeons notre organisme à adapter la biomécanique de course. Notre organisme a besoin d’être surpris et de subir de nouvelles contraintes. En limitant les répétitions dans le même axe de course, nous limitons l’apparition de pathologies comme le syndrome de l’essuie-glace (ITBS)
8- Les étirements passifs sont remis en question.
Les étirements passifs avant un effort peuvent être nocifs pour la performance et peuvent même augmenter le risque de blessures. Il a été démontré que les étirements passifs peuvent avoir un effet délétère sur les tissus musculaires. Il est effet compréhensible qu’étirer une micro lésion musculaire avant de réaliser un effort parfois intensif est contre indiqué voir dangereux.
9- Renforcer son pied quotidiennement.
Il suffit de marcher le plus souvent pieds nus chez soi. Cela permet de renforcer notre pied et d’augmenter la stimulation des capteurs proprioceptifs. N’oublions pas que les pieds sont des zones disposants de capteurs sensoriels très réactifs. En y associant des exercices de renforcements de la musculature plantaire, ce dernier deviendra aussi fort qu’une main.
10 – L’hygiène de vie à travers des bonnes bases nutritives et psychologiques.
Il est important de ne pas avoir de comportements à risques, d’adopter une qualité de vie adéquate. Le sommeil, la gestion du stress, un état psychologique positif, des repas équilibrés et variés sont la clé de la longévité d’un athlète.
Bon run