Conseils Kiné / Ostéo / Podo

En 2020, la France recensait environ 13,5 millions d’adeptes de la course à pied.

Troisième sport le plus traumatique avec 79% de blessures chaque année, la course à pied génère des forces dynamiques et complexes à notre structure musculo-squelettique.

Les principaux facteurs de risques seraient dus entre autres à un manque de préparation musculaire et à un manque de progressivité dans le plan d’entraînement. Le fameux “no pain – no gain” est hélas, encore trop en vogue.

Au vu des recherches que l’on peut effectuer sur Internet, il est regrettable de constater que pour préparer un évènement sportif, il manque bien souvent un élément essentiel dans la planification, « un renforcement musculaire spécifique. »

A travers cet article, je souhaite vous présenter quelques exercices à réaliser à raison de deux fois par semaine, sans matériel et au poids de corps.

Le but n’est pas de donner des exercices pour donner des exercices, mais de vous faire travailler des groupes musculaires qui vont être fortement sollicités lors d’une pratique de Trail. L’objectif est que vous augmentiez votre capacité à supporter plus de contraintes sur vos structures musculo-squelettiques afin de les rendre plus fortes et endurantes.

Ce ne sont que quelques exercices parmi tant d’autres, libre à vous de les complexifier en rajoutant par exemple plus de contraintes avec une charge.

Les exercices ne doivent pas être douloureux, au pire, ils peuvent être gênants. Écoutez votre corps et adaptez le nombre de répétitions si vous arrivez à l’échec trop rapidement.

Bon renforcement à tous et à bientôt sur le parcours de l’UTTN.

Les conseils du podologue

La tête et les pieds : ce sont les deux parties qui vous permettront d’aller au bout de la course.

Pour les soins des pieds, je vous conseille de réaliser un tannage des pieds qui renforcera l’épiderme et évitera la formation des ampoules.

1 mois avant la course : Appliquer du jus de citron tous les matins, l’acide citrique renforce la peau, et du beurre de karité tous les soirs pour hydrater et éviter que la peau ne craquelle. Ne pas hésiter à badigeonner toute la surface des pieds y compris entre les orteils et insister sur les zones où se forment habituellement les ampoules.

10 jours avant la course : Faire un soin de pédicurie pour couper les ongles et enlever l’excès de corne : trop de corne peut provoquer des brûlures. Si vous le faites seul, veillez à en enlever ni trop, ni trop peu.

Avant la course : Appliquer de la crème anti-frottement sur toute la surface des pieds y compris entre les orteils, de façon à ce que les pieds soient blancs de crème.

Si vous avez tout de même peur d’avoir des ampoules, vous pouvez appliquer un grand morceau d’élastoplast sur la zone fragile. Ne jamais utiliser de pansement double peau pendant une course de longue distance car la colle de ces pansements ne tient pas suffisamment et il risque de se former une ampoule sous le pansement.

Pendant la course :

• Prévoir plusieurs paires de chaussettes pour ne pas laisser les pieds macérer dans l’humidité.
• Prévoir plusieurs paires de chaussures, surtout s’il pleut.
• Faire un massage des pieds avec de la la crème anti-frottement à chaque changement de chaussettes.

Ces quelques conseils vous permettront de ne penser qu’à votre course et non à vos pieds.

Bonne course à tous !

Hélène DUPOY BOUROTTE

La TENDINIPATHIE – Les choses à éviter

TRAIL ET OSTÉOPATHIE

Pourquoi consulter un ostéopathe dans la pratique de l’ultratrail ?

Qu’est-ce que l’ostéopathie ?

• Cette pratique vise à rétablir l’homéostasie (l’harmonie) du corps humain. Par de simples manipulations manuelles, l’ostéopathe arrive à rééquilibrer le corps dans sa globalité.

En effet, chez le sportif et notamment le coureur, de nombreux déséquilibres musculo-squelettiques (articulaires et musculaires) se créent, en fonction de la foulée et de la posture du coureur.

Ceux-ci peuvent entraîner, par effet de compensation, certaines blessures plus ou moins chroniques lors de la préparation, comme :

• les tendinites (douleurs à l’insertion du tendon musculaire),
• les contractures (douleurs sur le corps musculaire),
• certains maux de dos (lombalgies, pubalgies, sciatalgies).

D’autres blessures aiguës :

• les entorses

Le mental (versant émotif de la course)

Comme vous le savez, il a une importance considérable dans votre préparation ; ça peut se traduire par :

• le stress de l’échéance qui approche,
• l’enchaînement des entrainements, la fatigue qui s’accumule et l’importance d’un sommeil réparateur,
• la peur de se blesser ou de ne pas y arriver,
• l’excitation du départ et du challenge (confondre vitesse et précipitation)

Pour tous ces aspects, il sera indispensable de consulter votre ostéopathe afin d’avoir une préparation plus approfondie et réfléchie de votre ultra-trail.

Dix conseils pour se préparer en trail.

1. Bien s’entourer

Il est important de s’assurer d’un suivi médical, d’un entraîneur expérimenté et d’un revendeur de chaussure formé afin de disposer d’un chaussage adéquat. Il est important de ne pas se fier à des conseils issus de forums ou de sources Internet, de recommandations de professionnels non coureurs ou qui ne se spécialisent pas dans la prévention des blessures chez le coureur.

2. Ne pas négliger l’échauffement.

Il permet de réaliser une augmentation de la température interne et musculaire. La mise en température est progressive et les exercices à exécuter sont spécifiques à la préparation de l’activité. Ainsi des exercices comme proposé par la commission médicale à travers des exercices neurophysiologiques, des étirements actifs et balistiques permettent de préparer le coureur à des gestes fonctionnels progressifs.

3. Faire simple.

Il n’y a pas de recettes miracles, il faut abandonner les dogmes sur les compléments, les suppléments alimentaires, les produits dérivées médicamenteux ou non, qui nous promets d’améliorer nos performances. Il est aussi important de revoir la nécessite ou non du port d’une orthèse ou/et support plantaire. Ne tombons pas dans la folie du marketing, qui cherchera à nous vendre un produit miracle. Le patient est avant tout son meilleur partenaire d’entraînement.
Il doit au fil du temps apprendre à connaître ses limites et à être raisonnable dans le dosage de sa mécanique de stress. Il est plus intéressant pour un coureur de diminuer sa charge d’entraînement afin d’éviter une blessure que de poursuivre ses séances avec un risque accru de se blesser. Une blessure pourrait conduire à un repos strict qui nécessiterait de revoir l’ensemble de sa préparation voir même d’annuler une participation à une compétition. Il est donc nécessaire de s’intéresser au plan d’entraînement afin de le réajuster avec la collaboration de l’entraîneur.

4. Sortir plus mais moins longtemps.

Afin de permettre à votre organisme de s’habituer aux différentes contraintes mécaniques et de lui permettre de s’adapter aux exigences des objectifs et des entraînements, il est recommandé d’effectuer au moins quatre sorties par semaine avec une variation pondérée de l’activité physique et des intensités musculaires. Il est même recommandé d’augmenter les entraînements sollicitant le système aérobie.

5. Être patient.

Le corps doit s’adapter aux différentes contraintes de la course à pied. L’adaptation tissulaire est un élément à prendre en compte afin de permettre à l’organisme d’accepter des efforts intensifs et prolongé et retarder les effets de la fatigue.

6. Garder le rythme.

Afin de minimiser l’impact lors de la réception au sol, la fréquence de pas recommandée afin de lutter de manière efficace contre de nombreuses pathologies des membres inférieurs serait d’adopter une fréquence de pas comprise entre 170 et 190 pas à la minute. Cette fréquence permet d’améliorer l’économie de course et par la même occasion améliore l’efficacité de la foulée.

7. Varier les surfaces.

Il faut varier les surfaces de sol afin de permettre à l’organisme de s’adapter aux exigences de la course à pied. Ainsi, en utilisant les sous-bois et des sentiers lors des séances, nous obligeons notre organisme à adapter la biomécanique de course. Notre organisme a besoin d’être surpris et de subir de nouvelles contraintes. En limitant les répétitions dans le même axe de course, nous limitons l’apparition de pathologies comme le syndrome de l’essuie-glace (ITBS)

8. Les étirements passifs sont remis en question.

Les étirements passifs avant un effort peuvent être nocifs pour la performance et peuvent même augmenter le risque de blessures. Il a été démontré que les étirements passifs peuvent avoir un effet délétère sur les tissus musculaires. Il est effet compréhensible qu’étirer une micro lésion musculaire avant de réaliser un effort parfois intensif est contre indiqué voir dangereux.

9. Renforcer son pied quotidiennement.

Il suffit de marcher le plus souvent pieds nus chez soi. Cela permet de renforcer notre pied et d’augmenter la stimulation des capteurs proprioceptifs. N’oublions pas que les pieds sont des zones disposants de capteurs sensoriels très réactifs. En y associant des exercices de renforcements de la musculature plantaire, ce dernier deviendra aussi fort qu’une main.

10. L’hygiène de vie à travers des bonnes bases nutritives et psychologiques.

Il est important de ne pas avoir de comportements à risques, d’adopter une qualité de vie adéquate. Le sommeil, la gestion du stress, un état psychologique positif, des repas équilibrés et variés sont la clé de la longévité d’un athlète.

Bon run