Préparation Physique

L’équipe de coach de l’UTTN, composée de 2 entraîneurs 3ème degré hors stade, vous offre des conseils pour vous permettre d’aborder les différentes épreuves de l’UTTN avec une bonne préparation.
Philippe Nouvian & Eric Pichon
Entraîneurs 3ème degré

Mai 2022 | J - 1 mois !

Ce mois-ci, nous vous proposons de découvrir:

– La fin de la préparation pour l’ UTTN 127 Bodycross

– La fin de la préparation pour l’ UTTN 78 Roi Stanislas

– La fin de la préparation pour l’ UTTN 46 Chardon

– La fin de la préparation pour l’ UTTN 31 Mirabelle

– La fin de la préparation pour l’ UTTN 14 Macaron

Choisissez votre plan dans parmi ces onglets ci-dessous:

UTTN 125 Bodycross

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Période de relâchement

Lundi

REPOS

Mardi
VMAC

2 séries de
6x 45″/30″ à
105%/65% VMA
ra3′ entre
2 séries

Mercredi

REPOS

Jeudi
EF

1h15
facile sur
sentiers

Vendredi

REPOS

Samedi
EF + PPG
Dimanche
END TT

2H
marche rapide
en côte
footing
à plat
descentes
allures
variées

Lundi

REPOS

Mardi
EF

1h
facile sur
sentiers

Mercredi

REPOS

Jeudi
FSP

6 x
(1′ course en côte
+ 1′ marche rapide
en côte
r=descente)

Vendredi

REPOS

Samedi

REPOS

Dimanche
END TT

1H30
marche rapide
en côte
footing
à plat
descentes
allures
variées

Lundi

REPOS

Mardi
VMAC

10x 30″/30″
facile
relâché

Mercredi

REPOS

Jeudi
EF

40′
lent

Vendredi
RM

Footing
lent 20′
+ 5 LD

Samedi
COMP
Dimanche

Toutes les séances autres que EF et SL sont précédées d’un footing lent de 20′ et d’éducatifs et se terminent par un footing lent de 10′ ; les séances EF et SL se terminent par des étirements

Vous pouvez remplacer une séance de course à pied par un sport porté en respectant le thème de la séance (endurance, fractionné, …)

Vous pouvez placer des compétitions intermédiaires : en supprimant les séances du samedi et du dimanche et en plaçant 2 jours de repos les lundi et mardi suivant la compétition

Signification des sigles

EF

Endurance fondamentale

VMA

Vitesse Maximale aérobie

SL

Sortie longue

VMAL

VMA longue

VMAC

VMA courte

PPG

Préparation physique générale

PPS

Préparation physique spécifique

WEC

Week end Choc

Fartlek

Séance effectuée en nature, durant laquelle le coureur varie ses allures et la durée des efforts au gré de ses envies et de ses sensations.

AS

Allure spécifique

PM

Préparation musculaire

LD

Ligne droite

ra

Récupération active – en trottinant

R

Récupération statique

RC

Retour au calme

RM (fac)

Réveil musculaire facultatif

COMP

Compétition

FST

Travail de la force spécifique trail

Rando course

Je marche vite en côte – footing sur le plat – descentes en allures variées (travail excentrique), tests tenues, ravitos… Là encore le cardio peut être un bon indicateur pour le

Exercices de Gainage

Enchaînement : (appui facial + appui latéral + pompes) et répéter x fois

APPUI FACIAL

45″ r=30″

APPUI LATÉRAL

15″ gauche + 15″ droite r=30″

POMPES

6 pompes r=1′

APPUI FACIAL

1′ r=40″

APPUI LATÉRAL

20″ gauche + 20″ droite r=40″

POMPES

8 pompes r=1′

APPUI FACIAL

1’15” r=50″

APPUI LATÉRAL

25″ gauche + 25″ droite r=50″

POMPES

10 pompes r=1′

Exemple de progression

Séance 1

3x Jaune

Séance 2

4x jaune

Séance 3

3x orange

Séance 4

5x jaune

Séance 5

4x orange

Séance 6

3x rose

Séance 7

5x orange

Séance 8

4x rose

Séance 9

5x rose

Exemple de Circuit Training 1

2 ou 3x 45″ travail & 15″ récup

1.

Chaise 90°

2.

Cloche pied sur place 20″ droit 20″ gauche

3.

Gainage ventral série 1 / pompes série 2

4.

Montée genoux sur place

5.

Gainage costal droit 20″ gainage costal gauche 20″

6.

Saut en extension

7.

Gainage dorsal

8.

Jumping Jack

9.

Dips

10.

Burpees

Exemple de circuit training 2 (en côte)

en aller retour:
2 à 3x 45″
r=descente

1.

Marche rapide

2.

Montée genoux

3.

Marche en fente avant

4.

Foulées bondissantes

5.

Saut en extension – bloc squat

6.

Accélération progressive

7.

Descente rapide 100m + 45″ chaise à 90°

8.

Technique bâtons
20″ poussée alternée
20″ poussée simultanée

Séances de côtes (Exemple de progression)

(récup en descente entre 2 répétitions et 3′ entre 2 séries)

Séance 1

2 séries de 4x 100m en côte

Séance 2

2 séries de 4x 150m en côte

Séance 3

2 séries de 5x 100m en côte

Séance 4

8x 100m en côte

Séance 5

2 séries de 5x 150m en côte

Séance 6

2 séries de 4x 200m en côte

Séance 7

8x 150m en côte

Séance 8

2 séries de 5x 200m en côte

Séance 9

8x 200m en côte

UTTN 78 Roi Stan

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Période de relâchement

Lundi

REPOS

Mardi
VMAC

2 séries de
6x 45″/30″ à
105%/65% VMA
ra3′ entre
2 séries

Mercredi

REPOS

Jeudi
EF

1h15
facile sur
sentiers

Vendredi

REPOS

Samedi
EF + PPG
Dimanche
END TT

2H
marche rapide
en côte
footing
à plat
descentes
allures
variées

Lundi

REPOS

Mardi
EF

1h
facile sur
sentiers

Mercredi

REPOS

Jeudi
FSP

6 x
(1′ course en côte
+ 1′ marche rapide
en côte
r=descente)

Vendredi

REPOS

Samedi

REPOS

Dimanche
END TT

1H30
marche rapide
en côte
footing
à plat
descentes
allures
variées

Lundi

REPOS

Mardi
VMAC

10x 30″/30″
facile
relâché

Mercredi

REPOS

Jeudi
EF

40′
lent

Vendredi

REPOS

Samedi
RM

Footing
lent 20′
+ 5 LD

Dimanche
COMP

Toutes les séances autres que EF et SL sont précédées d’un footing lent de 20′ et d’éducatifs et se terminent par un footing lent de 10′ ; les séances EF et SL se terminent par des étirements

Vous pouvez remplacer une séance de course à pied par un sport porté en respectant le thème de la séance (endurance, fractionné, …)

Vous pouvez placer des compétitions intermédiaires : en supprimant les séances du samedi et du dimanche et en plaçant 2 jours de repos les lundi et mardi suivant la compétition

Signification des sigles

EF

Endurance fondamentale

VMA

Vitesse Maximale aérobie

SL

Sortie longue

VMAL

VMA longue

VMAC

VMA courte

PPG

Préparation physique générale

PPS

Préparation physique spécifique

WEC

Week end Choc

Fartlek

Séance effectuée en nature, durant laquelle le coureur varie ses allures et la durée des efforts au gré de ses envies et de ses sensations.

AS

Allure spécifique

PM

Préparation musculaire

LD

Ligne droite

ra

Récupération active – en trottinant

R

Récupération statique

RC

Retour au calme

RM (fac)

Réveil musculaire facultatif

COMP

Compétition

FST

Travail de la force spécifique trail

Rando course

Je marche vite en côte – footing sur le plat – descentes en allures variées (travail excentrique), tests tenues, ravitos… Là encore le cardio peut être un bon indicateur pour le

Exercices de Gainage

Enchaînement : (appui facial + appui latéral + pompes) et répéter x fois

APPUI FACIAL

45″ r=30″

APPUI LATÉRAL

15″ gauche + 15″ droite r=30″

POMPES

6 pompes r=1′

APPUI FACIAL

1′ r=40″

APPUI LATÉRAL

20″ gauche + 20″ droite r=40″

POMPES

8 pompes r=1′

APPUI FACIAL

1’15” r=50″

APPUI LATÉRAL

25″ gauche + 25″ droite r=50″

POMPES

10 pompes r=1′

Exemple de progression

Séance 1

3x Jaune

Séance 2

4x jaune

Séance 3

3x orange

Séance 4

5x jaune

Séance 5

4x orange

Séance 6

3x rose

Séance 7

5x orange

Séance 8

4x rose

Séance 9

5x rose

Exemple de Circuit Training 1

2 ou 3x 45″ travail & 15″ récup

1.

Chaise 90°

2.

Cloche pied sur place 20″ droit 20″ gauche

3.

Gainage ventral série 1 / pompes série 2

4.

Montée genoux sur place

5.

Gainage costal droit 20″ gainage costal gauche 20″

6.

Saut en extension

7.

Gainage dorsal

8.

Jumping Jack

9.

Dips

10.

Burpees

Exemple de circuit training 2 (en côte)

en aller retour:
2 à 3x 45″
r=descente

1.

Marche rapide

2.

Montée genoux

3.

Marche en fente avant

4.

Foulées bondissantes

5.

Saut en extension – bloc squat

6.

Accélération progressive

7.

Descente rapide 100m + 45″ chaise à 90°

8.

Technique bâtons
20″ poussée alternée
20″ poussée simultanée

Séances de côtes (Exemple de progression)

(récup en descente entre 2 répétitions et 3′ entre 2 séries)

Séance 1

2 séries de 4x 100m en côte

Séance 2

2 séries de 4x 150m en côte

Séance 3

2 séries de 5x 100m en côte

Séance 4

8x 100m en côte

Séance 5

2 séries de 5x 150m en côte

Séance 6

2 séries de 4x 200m en côte

Séance 7

8x 150m en côte

Séance 8

2 séries de 5x 200m en côte

Séance 9

8x 200m en côte

UTTN 46 Chardon

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Période de relâchement

Lundi

REPOS

Mardi
VMAM

8x30″/30″ à
105%/65% VMA
+ 6x1’30/1′ à
100%/65% VMA
récup active 3′
entre 2 séries

Mercredi
EF

1h15
facile sur
sentiers

Jeudi
END TT

2h
marche rapide
en côte
footing à plats
descentes allures variées

Vendredi

REPOS

Samedi
AS

3 x 4000
allure marathon
ra3′ entre
2 répétitions

Dimanche
FSP

4′ en montée
retour intensité
moyenne
+ 6′ en montée
retour intensité
moyenne
+ 8′ + 10′ idem

Lundi

REPOS

Mardi
EF

1h
facile sur
sentiers

Mercredi

REPOS

Jeudi
FSP

6 x
(1′ course en côte
+ 1′ marche rapide
en côte
r=descente)

Vendredi

REPOS

Samedi

REPOS

Dimanche
END TT

1H15
marche rapide
en côte
footing
à plat
descentes
allures
variées

Lundi

REPOS

Mardi
VMAC

10x 30″/30″
facile
relâché

Mercredi

REPOS

Jeudi
EF

40′
lent

Vendredi

REPOS

Samedi
RM

Footing
lent 20′
+ 5 LD

Dimanche
COMP

Toutes les séances autres que EF et SL sont précédées d’un footing lent de 20′ et d’éducatifs et se terminent par un footing lent de 10′ ; les séances EF et SL se terminent par des étirements

Vous pouvez remplacer une séance de course à pied par un sport porté en respectant le thème de la séance (endurance, fractionné, …)

Vous pouvez placer des compétitions intermédiaires : en supprimant les séances du samedi et du dimanche et en plaçant 2 jours de repos les lundi et mardi suivant la compétition

Signification des sigles

EF

Endurance fondamentale

VMA

Vitesse Maximale aérobie

SL

Sortie longue

VMAL

VMA longue

VMAC

VMA courte

PPG

Préparation physique générale

PPS

Préparation physique spécifique

WEC

Week end Choc

Fartlek

Séance effectuée en nature, durant laquelle le coureur varie ses allures et la durée des efforts au gré de ses envies et de ses sensations.

AS

Allure spécifique

PM

Préparation musculaire

LD

Ligne droite

ra

Récupération active – en trottinant

R

Récupération statique

RC

Retour au calme

RM (fac)

Réveil musculaire facultatif

COMP

Compétition

FST

Travail de la force spécifique trail

Rando course

Je marche vite en côte – footing sur le plat – descentes en allures variées (travail excentrique), tests tenues, ravitos… Là encore le cardio peut être un bon indicateur pour le

Exercices de Gainage

Enchaînement : (appui facial + appui latéral + pompes) et répéter x fois

APPUI FACIAL

45″ r=30″

APPUI LATÉRAL

15″ gauche + 15″ droite r=30″

POMPES

6 pompes r=1′

APPUI FACIAL

1′ r=40″

APPUI LATÉRAL

20″ gauche + 20″ droite r=40″

POMPES

8 pompes r=1′

APPUI FACIAL

1’15” r=50″

APPUI LATÉRAL

25″ gauche + 25″ droite r=50″

POMPES

10 pompes r=1′

Exemple de progression

Séance 1

3x Jaune

Séance 2

4x jaune

Séance 3

3x orange

Séance 4

5x jaune

Séance 5

4x orange

Séance 6

3x rose

Séance 7

5x orange

Séance 8

4x rose

Séance 9

5x rose

Exemple de Circuit Training 1

2 ou 3x 45″ travail & 15″ récup

1.

Chaise 90°

2.

Cloche pied sur place 20″ droit 20″ gauche

3.

Gainage ventral série 1 / pompes série 2

4.

Montée genoux sur place

5.

Gainage costal droit 20″ gainage costal gauche 20″

6.

Saut en extension

7.

Gainage dorsal

8.

Jumping Jack

9.

Dips

10.

Burpees

Exemple de circuit training 2 (en côte)

en aller retour:
2 à 3x 45″
r=descente

1.

Marche rapide

2.

Montée genoux

3.

Marche en fente avant

4.

Foulées bondissantes

5.

Saut en extension – bloc squat

6.

Accélération progressive

7.

Descente rapide 100m + 45″ chaise à 90°

8.

Technique bâtons
20″ poussée alternée
20″ poussée simultanée

Séances de côtes (Exemple de progression)

(récup en descente entre 2 répétitions et 3′ entre 2 séries)

Séance 1

2 séries de 4x 100m en côte

Séance 2

2 séries de 4x 150m en côte

Séance 3

2 séries de 5x 100m en côte

Séance 4

8x 100m en côte

Séance 5

2 séries de 5x 150m en côte

Séance 6

2 séries de 4x 200m en côte

Séance 7

8x 150m en côte

Séance 8

2 séries de 5x 200m en côte

Séance 9

8x 200m en côte

UTTN 31 Mirabelle

Téléchargez ce plan au format pdf

Période de relâchement

Lundi

REPOS

Mardi
VMAM

8x30″/30″ à
105%/65% VMA
+ 5x3’00/1’30 à
90%/65% VMA
récup active 3′
entre 2 séries

Mercredi
SP

vélo 2H
ou
natation 1H

Jeudi
END TT

6 boucles de 3′
avec montées
descentes
relances
allure trail
soutenue

Vendredi

REPOS

Samedi
EF + PPG

footing
30′ +
circuit
training

Dimanche
FSP

8 descentes
rapides
120 à 150 m
retour
marche rapide

Lundi

REPOS

Mardi
EF

35′ footing
+ 15′
à 75/80%
VMA

Mercredi

REPOS

Jeudi
FSP

6 x
(45″ chaise
+ 5′ en côte
retour cool)

Vendredi

REPOS

Samedi
EF

1h
facile
sur
sentiers

Dimanche
END TT

1H30
marche rapide
en côte
footing
à plat
descentes
allures
variées

Lundi

REPOS

Mardi
VMAC

10x 30″/30″
facile
relâché

Mercredi

REPOS

Jeudi
EF

40′
lent

Vendredi

REPOS

Samedi
RM

Footing
lent 20′
+ 5 LD

Dimanche
COMP

Toutes les séances autres que EF et SL sont précédées d’un footing lent de 20′ et d’éducatifs et se terminent par un footing lent de 10′ ; les séances EF et SL se terminent par des étirements

Vous pouvez remplacer une séance de course à pied par un sport porté en respectant le thème de la séance (endurance, fractionné, …)

Vous pouvez placer des compétitions intermédiaires : en supprimant les séances du samedi et du dimanche et en plaçant 2 jours de repos les lundi et mardi suivant la compétition

Signification des sigles

EF

Endurance fondamentale

VMA

Vitesse Maximale aérobie

SL

Sortie longue

VMAL

VMA longue

VMAC

VMA courte

PPG

Préparation physique générale

PPS

Préparation physique spécifique

WEC

Week end Choc

Fartlek

Séance effectuée en nature, durant laquelle le coureur varie ses allures et la durée des efforts au gré de ses envies et de ses sensations.

AS

Allure spécifique

PM

Préparation musculaire

LD

Ligne droite

ra

Récupération active – en trottinant

R

Récupération statique

RC

Retour au calme

RM (fac)

Réveil musculaire facultatif

COMP

Compétition

FST

Travail de la force spécifique trail

Rando course

Je marche vite en côte – footing sur le plat – descentes en allures variées (travail excentrique), tests tenues, ravitos… Là encore le cardio peut être un bon indicateur pour le

Exercices de Gainage

Enchaînement : (appui facial + appui latéral + pompes) et répéter x fois

APPUI FACIAL

45″ r=30″

APPUI LATÉRAL

15″ gauche + 15″ droite r=30″

POMPES

6 pompes r=1′

APPUI FACIAL

1′ r=40″

APPUI LATÉRAL

20″ gauche + 20″ droite r=40″

POMPES

8 pompes r=1′

APPUI FACIAL

1’15” r=50″

APPUI LATÉRAL

25″ gauche + 25″ droite r=50″

POMPES

10 pompes r=1′

Exemple de progression

Séance 1

3x Jaune

Séance 2

4x jaune

Séance 3

3x orange

Séance 4

5x jaune

Séance 5

4x orange

Séance 6

3x rose

Séance 7

5x orange

Séance 8

4x rose

Séance 9

5x rose

Exemple de Circuit Training 1

2 ou 3x 45″ travail & 15″ récup

1.

Chaise 90°

2.

Cloche pied sur place 20″ droit 20″ gauche

3.

Gainage ventral série 1 / pompes série 2

4.

Montée genoux sur place

5.

Gainage costal droit 20″ gainage costal gauche 20″

6.

Saut en extension

7.

Gainage dorsal

8.

Jumping Jack

9.

Dips

10.

Burpees

Exemple de circuit training 2 (en côte)

en aller retour:
2 à 3x 45″
r=descente

1.

Marche rapide

2.

Montée genoux

3.

Marche en fente avant

4.

Foulées bondissantes

5.

Saut en extension – bloc squat

6.

Accélération progressive

7.

Descente rapide 100m + 45″ chaise à 90°

8.

Technique bâtons
20″ poussée alternée
20″ poussée simultanée

Séances de côtes (Exemple de progression)

(récup en descente entre 2 répétitions et 3′ entre 2 séries)

Séance 1

2 séries de 4x 100m en côte

Séance 2

2 séries de 4x 150m en côte

Séance 3

2 séries de 5x 100m en côte

Séance 4

8x 100m en côte

Séance 5

2 séries de 5x 150m en côte

Séance 6

2 séries de 4x 200m en côte

Séance 7

8x 150m en côte

Séance 8

2 séries de 5x 200m en côte

Séance 9

8x 200m en côte

UTTN 14 Macaron

Téléchargez ce plan au format pdf

Période de relâchement

Lundi

REPOS

Mardi
VMAC

2 séries de
6x 30″/30″ à
105%/65% VMA
ra3′ entre
2 séries

Mercredi

REPOS

Jeudi
FSP

3 x 6′ côte
R=descente
en 4′

Vendredi

REPOS

Samedi
EF + PPG

footing
30′ +
circuit
training

Dimanche
END TT

6 boucles de 3′
avec montées
descentes
relances
allure trail
soutenue

Lundi

REPOS

Mardi
VMAC

2 séries de
5x 45″/30″ à
105%/65% VMA
ra3′ entre
2 séries

Mercredi

REPOS

Jeudi
EF

1h
facile sur
sentiers

Vendredi

REPOS

Samedi
EF + PPG

footing
30′ +
côtes

Dimanche
END TT

1H30
marche rapide
en côte
footing
à plat
descentes
allures
variées

Lundi

REPOS

Mardi
EF

50′
facile
sur
sentiers

Mercredi

REPOS

Jeudi
FSP

6 x
(1′ course en côte
+ 1′ marche rapide
en côte
r=descente)

Vendredi

REPOS

Samedi

REPOS

Dimanche
END TT

1H
marche rapide
en côte
footing
à plat
descentes
allures
variées

Lundi

REPOS

Mardi
VMAC

10x 30″/30″
facile
relâché

Mercredi

REPOS

Jeudi
EF

40′
lent

Vendredi

REPOS

Samedi
RM

Footing
lent 20′
+ 5 LD

Dimanche
COMP

Toutes les séances autres que EF et SL sont précédées d’un footing lent de 20′ et d’éducatifs et se terminent par un footing lent de 10′ ; les séances EF et SL se terminent par des étirements

Vous pouvez remplacer une séance de course à pied par un sport porté en respectant le thème de la séance (endurance, fractionné, …)

Vous pouvez placer des compétitions intermédiaires : en supprimant les séances du samedi et du dimanche et en plaçant 2 jours de repos les lundi et mardi suivant la compétition

Signification des sigles

EF

Endurance fondamentale

VMA

Vitesse Maximale aérobie

SL

Sortie longue

VMAL

VMA longue

VMAC

VMA courte

PPG

Préparation physique générale

PPS

Préparation physique spécifique

WEC

Week end Choc

Fartlek

Séance effectuée en nature, durant laquelle le coureur varie ses allures et la durée des efforts au gré de ses envies et de ses sensations.

AS

Allure spécifique

PM

Préparation musculaire

LD

Ligne droite

ra

Récupération active – en trottinant

R

Récupération statique

RC

Retour au calme

RM (fac)

Réveil musculaire facultatif

COMP

Compétition

FST

Travail de la force spécifique trail

Rando course

Je marche vite en côte – footing sur le plat – descentes en allures variées (travail excentrique), tests tenues, ravitos… Là encore le cardio peut être un bon indicateur pour le

Exercices de Gainage

Enchaînement : (appui facial + appui latéral + pompes) et répéter x fois

APPUI FACIAL

45″ r=30″

APPUI LATÉRAL

15″ gauche + 15″ droite r=30″

POMPES

6 pompes r=1′

APPUI FACIAL

1′ r=40″

APPUI LATÉRAL

20″ gauche + 20″ droite r=40″

POMPES

8 pompes r=1′

APPUI FACIAL

1’15” r=50″

APPUI LATÉRAL

25″ gauche + 25″ droite r=50″

POMPES

10 pompes r=1′

Exemple de progression

Séance 1

3x Jaune

Séance 2

4x jaune

Séance 3

3x orange

Séance 4

5x jaune

Séance 5

4x orange

Séance 6

3x rose

Séance 7

5x orange

Séance 8

4x rose

Séance 9

5x rose

Exemple de Circuit Training 1

2 ou 3x 45″ travail & 15″ récup

1.

Chaise 90°

2.

Cloche pied sur place 20″ droit 20″ gauche

3.

Gainage ventral série 1 / pompes série 2

4.

Montée genoux sur place

5.

Gainage costal droit 20″ gainage costal gauche 20″

6.

Saut en extension

7.

Gainage dorsal

8.

Jumping Jack

9.

Dips

10.

Burpees

Exemple de circuit training 2 (en côte)

en aller retour:
2 à 3x 45″
r=descente

1.

Marche rapide

2.

Montée genoux

3.

Marche en fente avant

4.

Foulées bondissantes

5.

Saut en extension – bloc squat

6.

Accélération progressive

7.

Descente rapide 100m + 45″ chaise à 90°

8.

Technique bâtons
20″ poussée alternée
20″ poussée simultanée

Séances de côtes (Exemple de progression)

(récup en descente entre 2 répétitions et 3′ entre 2 séries)

Séance 1

2 séries de 4x 100m en côte

Séance 2

2 séries de 4x 150m en côte

Séance 3

2 séries de 5x 100m en côte

Séance 4

8x 100m en côte

Séance 5

2 séries de 5x 150m en côte

Séance 6

2 séries de 4x 200m en côte

Séance 7

8x 150m en côte

Séance 8

2 séries de 5x 200m en côte

Séance 9

8x 200m en côte