Préparation Physique

L’équipe de coach de l’UTTN, composée de 2 entraîneurs 3ème degré hors stade, vous offre des conseils pour vous permettre d’aborder les différentes épreuves de l’UTTN avec une bonne préparation.
Philippe Nouvian & Eric Pichon
Entraîneurs 3ème degré

Avril 2022 | J - 2 mois

Ce mois-ci, nous vous proposons de découvrir:

– le plan de développement spécifique pour l’ UTTN 78 Roi Stanislas

– le début du plan de développement général de l’ UTTN 14 Macaron

– Ainsi que le plan de développement spécifique de l’ UTTN 46 Chardon

– Et le plan de développement spécifique de l’ UTTN 31 Mirabelle

Choisissez votre plan dans parmi ces onglets ci-dessous:

UTTN 78 Roi Stan – PDS
Téléchargez ce plan au format pdf

Période de développement spécifique

Lundi

REPOS

Mardi
VMAM

8x30″/30″ à
105%/65% VMA
+ 6x1’30/1′ à
100%/65% VMA
récup active 3′
entre 2 séries

Mercredi
EF

1h30
facile
sur
sentiers

Jeudi
FSP

montée 20′ en
alternant
1′ course
1′ marche rapide

Vendredi

REPOS

Samedi
EF + PPG

footing
30′ +
circuit
training

Dimanche
END TT

3h
marche rapide
en côte
footing à plats
descentes allures variées

Lundi

REPOS

Mardi
EF

50′
footing
lent
(65% VMA)

Mercredi
SP

vélo 2h
ou
natation 1h

Jeudi
END TT

3 boucles de 15′
avec montées
descentes
relances de 15′
allure trail
soutenue

Vendredi

REPOS

Samedi
AS

3 x 3000
allure marathon
ra3′ entre 2
répétitions

Dimanche
FSP

8 montées 2′
retour intensité
moyenne

Lundi

REPOS

Mardi
VMAM

8x30″/30″ à
105%/65% VMA
+ 5x2′/1′ à
95%/65% VMA
récup active 3′
entre 2 séries

Mercredi
EF

1h30
facile
sur
sentiers

Jeudi
FSP

2′ en montée
retour intensité moyenne
+ 4′ en montée
retour intensité moyenne
+ 6′ idem
+ 8′ idem

Vendredi

REPOS

Samedi
EF + PPG

footing
30′ +
circuit
training

Dimanche
Croisé

VTT 1H30
+
1H30 footing
sur sentiers

Lundi

REPOS

Mardi
EF

40′
footing
+ 10′ à
75/80%
VMA

Mercredi

REPOS

Jeudi
END TT

3h
marche rapide en côte
footing à plat
descentes allures variées

Vendredi

REPOS

Samedi

REPOS

Dimanche
FSP

8 descentes rapides
120 à 150 m
retour marche rapide

Lundi

REPOS

Mardi
VMAM

8x30″/30″ à
105%/65% VMA
+ 5x2’30/1’15 à
95%/65% VMA
récup active 3′
entre 2 séries

Mercredi
SP

vélo 2h
ou
natation 1h

Jeudi

REPOS

Vendredi
WEV

séance
de
côtes

Samedi
WEV

3h
descentes rapides
marche rapide en montée
avec bâtons

Dimanche
WEV

4h
en alternant
20′ cool +
40′ allure compétition
avec bâtons

Lundi

REPOS

Mardi

REPOS

Mercredi

REPOS

Jeudi
END TT

8 boucles de 3′
avec montées
descentes
relances
allure trail
soutenue

Vendredi

REPOS

Samedi
EF + PPG

footing
30′ +
circuit
training

Dimanche
FSP

8 x
(45″ chaise +
5′ en côte
retour cool)

Lundi

REPOS

Mardi
VMAM

8x30″/30″ à
105%/65% VMA
+ 5x3′/1’30 à
90%/65% VMA
récup active 3′
entre 2 séries

Mercredi
EF

1h30
facile
sur
sentiers

Jeudi
FSP

4′ en montée
retour intensité moyenne
+ 6′ en montée
retour intensité moyenne
+ 8′ idem
+ 10′ idem

Vendredi

REPOS

Samedi
SP

vélo 3h
ou
natation 1h15

Dimanche
Croisé

VTT 1H30
+
1H30 footing
sur sentiers

Toutes les séances autres que EF et SL sont précédées d’un footing lent de 20′ et d’éducatifs et se terminent par un footing lent de 10′ ; les séances EF et SL se terminent par des étirements

Vous pouvez remplacer une séance de course à pied par un sport porté en respectant le thème de la séance (endurance, fractionné, …)

Vous pouvez placer des compétitions intermédiaires : en supprimant les séances du samedi et du dimanche et en plaçant 2 jours de repos les lundi et mardi suivant la compétition

Signification des sigles

EF

Endurance fondamentale

VMA

Vitesse Maximale aérobie

SL

Sortie longue

VMAL

VMA longue

VMAC

VMA courte

PPG

Préparation physique générale

PPS

Préparation physique spécifique

WEC

Week end Choc

Fartlek

Séance effectuée en nature, durant laquelle le coureur varie ses allures et la durée des efforts au gré de ses envies et de ses sensations.

AS

Allure spécifique

PM

Préparation musculaire

LD

Ligne droite

ra

Récupération active – en trottinant

R

Récupération statique

RC

Retour au calme

RM (fac)

Réveil musculaire facultatif

COMP

Compétition

FST

Travail de la force spécifique trail

Rando course

Je marche vite en côte – footing sur le plat – descentes en allures variées (travail excentrique), tests tenues, ravitos… Là encore le cardio peut être un bon indicateur pour le

Exercices de Gainage

Enchaînement : (appui facial + appui latéral + pompes) et répéter x fois

APPUI FACIAL

45″ r=30″

APPUI LATÉRAL

15″ gauche + 15″ droite r=30″

POMPES

6 pompes r=1′

APPUI FACIAL

1′ r=40″

APPUI LATÉRAL

20″ gauche + 20″ droite r=40″

POMPES

8 pompes r=1′

APPUI FACIAL

1’15” r=50″

APPUI LATÉRAL

25″ gauche + 25″ droite r=50″

POMPES

10 pompes r=1′

Exemple de progression

Séance 1

3x Jaune

Séance 2

4x jaune

Séance 3

3x orange

Séance 4

5x jaune

Séance 5

4x orange

Séance 6

3x rose

Séance 7

5x orange

Séance 8

4x rose

Séance 9

5x rose

Exemple de Circuit Training 1

2 ou 3x 45″ travail & 15″ récup

1.

Chaise 90°

2.

Cloche pied sur place 20″ droit 20″ gauche

3.

Gainage ventral série 1 / pompes série 2

4.

Montée genoux sur place

5.

Gainage costal droit 20″ gainage costal gauche 20″

6.

Saut en extension

7.

Gainage dorsal

8.

Jumping Jack

9.

Dips

10.

Burpees

Exemple de circuit training 2 (en côte)

en aller retour:
2 à 3x 45″
r=descente

1.

Marche rapide

2.

Montée genoux

3.

Marche en fente avant

4.

Foulées bondissantes

5.

Saut en extension – bloc squat

6.

Accélération progressive

7.

Descente rapide 100m + 45″ chaise à 90°

8.

Technique bâtons
20″ poussée alternée
20″ poussée simultanée

Séances de côtes (Exemple de progression)

(récup en descente entre 2 répétitions et 3′ entre 2 séries)

Séance 1

2 séries de 4x 100m en côte

Séance 2

2 séries de 4x 150m en côte

Séance 3

2 séries de 5x 100m en côte

Séance 4

8x 100m en côte

Séance 5

2 séries de 5x 150m en côte

Séance 6

2 séries de 4x 200m en côte

Séance 7

8x 150m en côte

Séance 8

2 séries de 5x 200m en côte

Séance 9

8x 200m en côte

UTTN 46 Chardon – PDS

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Période de développement spécifique

Lundi

REPOS

Mardi
EF

Footing
lent 50′
entre
65%
VMA

Mercredi
EF

1h30
Facile
sur
sentiers

Jeudi
FSP

montée 20′ en
alternant
1′ course
1′ marche rapide

Vendredi

REPOS

Samedi
EF + PPG

footing
30′ +
circuit
training

Dimanche
END TT

2h
marche rapide
en côte
footing à plats
descentes allures variées

Lundi

REPOS

Mardi
VMAM

8x30″/30″ à
105%/65% VMA
+ 5x2’30/1’15 à
95%/65% VMA
récup active 3′
entre 2 séries

Mercredi
EF

1h15
facile
sur
sentiers

Jeudi
END TT

3 boucles de 12′
avec montées
descentes
relances de 15′
allure trail
soutenue

Vendredi

REPOS

Samedi
AS

3 x 3000
allure marathon
ra3′ entre 2
répétitions

Dimanche
FSP

8 montées 2′
retour intensité
moyenne

Lundi

REPOS

Mardi
EF

40′
footing
+ 10′ à
75/80%
VMA

Mercredi

REPOS

Jeudi
FSP

2′ en montée
retour intensité moyenne
+ 4′ en montée
retour intensité moyenne
+ 6′ idem
+ 8′ idem

Vendredi

REPOS

Samedi

REPOS

Dimanche
Croisé

VTT 1H30
+
1H30 footing
sur sentiers

Lundi

REPOS

Mardi
VMAM

8x30″/30″ à
105%/65% VMA
+ 5x3’00/1’30 à
90%/65% VMA
récup active 3′
entre 2 séries

Mercredi
SP

vélo 2h
ou
natation 1h

Jeudi
END TT

6 boucles de 3′
avec montées
descentes
relances de 15′
allure trail
soutenue

Vendredi

REPOS

Samedi
EF + PPG

footing
30′ +
circuit
training

Dimanche
FSP

8 descentes rapides
120 à 150 m
retour marche rapide

Lundi

REPOS

Mardi
EF

35′
footing
+ 15′ à
75/80%
VMA

Mercredi
EF

1h30
facile
sur
sentiers

Jeudi
FSP

6 x
(45″ chaise +
5′ en côte
retour cool)

Vendredi

REPOS

Samedi
SP

vélo 2h30
ou
natation 1h15

Dimanche
END TT

3h
marche rapide
en côte
footing à plats
descentes allures variées

Lundi

REPOS

Mardi
VMAM

6x1’30/1′ à
100%/65% VMA
+ 8x30″/30″ à
105%/65% VMA
récup active 3′
entre 2 séries

Mercredi
EF

1h15
facile
sur
sentiers

Jeudi
END TT

2h
marche rapide
en côte
footing à plats
descentes allures variées

Vendredi

REPOS

Samedi
AS

3 x 4000
allure marathon
ra3′ entre 2
répétitions

Dimanche
FSP

4′ en montée
retour intensité moyenne
+ 6′ en montée
retour intensité moyenne
+ 8′ idem
+ 10′ idem

Toutes les séances autres que EF et SL sont précédées d’un footing lent de 20′ et d’éducatifs et se terminent par un footing lent de 10′ ; les séances EF et SL se terminent par des étirements

Vous pouvez remplacer une séance de course à pied par un sport porté en respectant le thème de la séance (endurance, fractionné, …)

Vous pouvez placer des compétitions intermédiaires : en supprimant les séances du samedi et du dimanche et en plaçant 2 jours de repos les lundi et mardi suivant la compétition

Signification des sigles

EF

Endurance fondamentale

VMA

Vitesse Maximale aérobie

SL

Sortie longue

VMAL

VMA longue

VMAC

VMA courte

PPG

Préparation physique générale

PPS

Préparation physique spécifique

WEC

Week end Choc

Fartlek

Séance effectuée en nature, durant laquelle le coureur varie ses allures et la durée des efforts au gré de ses envies et de ses sensations.

AS

Allure spécifique

PM

Préparation musculaire

LD

Ligne droite

ra

Récupération active – en trottinant

R

Récupération statique

RC

Retour au calme

RM (fac)

Réveil musculaire facultatif

COMP

Compétition

FST

Travail de la force spécifique trail

Rando course

Je marche vite en côte – footing sur le plat – descentes en allures variées (travail excentrique), tests tenues, ravitos… Là encore le cardio peut être un bon indicateur pour le

Exercices de Gainage

Enchaînement : (appui facial + appui latéral + pompes) et répéter x fois

APPUI FACIAL

45″ r=30″

APPUI LATÉRAL

15″ gauche + 15″ droite r=30″

POMPES

6 pompes r=1′

APPUI FACIAL

1′ r=40″

APPUI LATÉRAL

20″ gauche + 20″ droite r=40″

POMPES

8 pompes r=1′

APPUI FACIAL

1’15” r=50″

APPUI LATÉRAL

25″ gauche + 25″ droite r=50″

POMPES

10 pompes r=1′

Exemple de progression

Séance 1

3x Jaune

Séance 2

4x jaune

Séance 3

3x orange

Séance 4

5x jaune

Séance 5

4x orange

Séance 6

3x rose

Séance 7

5x orange

Séance 8

4x rose

Séance 9

5x rose

Exemple de Circuit Training 1

2 ou 3x 45″ travail & 15″ récup

1.

Chaise 90°

2.

Cloche pied sur place 20″ droit 20″ gauche

3.

Gainage ventral série 1 / pompes série 2

4.

Montée genoux sur place

5.

Gainage costal droit 20″ gainage costal gauche 20″

6.

Saut en extension

7.

Gainage dorsal

8.

Jumping Jack

9.

Dips

10.

Burpees

Exemple de circuit training 2 (en côte)

en aller retour:
2 à 3x 45″
r=descente

1.

Marche rapide

2.

Montée genoux

3.

Marche en fente avant

4.

Foulées bondissantes

5.

Saut en extension – bloc squat

6.

Accélération progressive

7.

Descente rapide 100m + 45″ chaise à 90°

8.

Technique bâtons
20″ poussée alternée
20″ poussée simultanée

Séances de côtes (Exemple de progression)

(récup en descente entre 2 répétitions et 3′ entre 2 séries)

Séance 1

2 séries de 4x 100m en côte

Séance 2

2 séries de 4x 150m en côte

Séance 3

2 séries de 5x 100m en côte

Séance 4

8x 100m en côte

Séance 5

2 séries de 5x 150m en côte

Séance 6

2 séries de 4x 200m en côte

Séance 7

8x 150m en côte

Séance 8

2 séries de 5x 200m en côte

Séance 9

8x 200m en côte

UTTN 31 Mirabelle – PDS

Téléchargez ce plan au format pdf

Période de développement spécifique

Lundi

REPOS

Mardi
EF

40′
footing
+ 10′ à
75/80%
VMA

Mercredi

REPOS

Jeudi
FSP

2′ en montée
retour intensité moyenne
+ 4′ en montée
retour intensité moyenne
+ 6′ idem
+ 8′ idem

Vendredi

REPOS

Samedi

REPOS

Dimanche
END TT

2h
marche rapide
en côte
footing à plats
descentes allures variées

Lundi

REPOS

Mardi
VMAM

8x30″/30″ à
105%/65% VMA
+ 5x2’30/1’15 à
95%/65% VMA
récup active 3′
entre 2 séries

Mercredi
EF

1h15
facile
sur
sentiers

Jeudi
END TT

3 boucles de 10′
avec montées
descentes
relances de 15′
allure trail
soutenue

Vendredi

REPOS

Samedi
EF + PPG

footing
30′ +
circuit
training

Dimanche
FSP

8 montées 2′
retour intensité
moyenne

Lundi

REPOS

Mardi
EF

50′
footing
lent
(65% VMA)

Mercredi
EF

1h15
facile
sur
sentiers

Jeudi
FSP

montée 20′ en
alternant
1′ course
1′ marche rapide

Vendredi

REPOS

Samedi
AS

3 x 3000
allure marathon
ra3′ entre 2
répétitions

Dimanche
END TT

3h
marche rapide
en côte
footing à plats
descentes allures variées

Lundi

REPOS

Mardi
VMAM

8x30″/30″ à
105%/65% VMA
+ 5x3’00/1’30 à
90%/65% VMA
récup active 3′
entre 2 séries

Mercredi
SP

vélo 2h
ou
natation 1h

Jeudi
END TT

6 boucles de 3′
avec montées
descentes
relances
allure trail
soutenue

Vendredi

REPOS

Samedi
EF + PPG

footing
30′ +
circuit
training

Dimanche
FSP

8 descentes rapides
120 à 150 m
retour marche rapide

Lundi

REPOS

Mardi
EF

35′
footing
+ 15′ à
75/80%
VMA

Mercredi

REPOS

Jeudi
FSP

6 x
(45″ chaise +
5′ en côte
retour cool)

Vendredi

REPOS

Samedi

REPOS

Dimanche
END TT

1h30
marche rapide en côte
footing à plat
descentes allures variées

Toutes les séances autres que EF et SL sont précédées d’un footing lent de 20′ et d’éducatifs et se terminent par un footing lent de 10′ ; les séances EF et SL se terminent par des étirements

Vous pouvez remplacer une séance de course à pied par un sport porté en respectant le thème de la séance (endurance, fractionné, …)

Vous pouvez placer des compétitions intermédiaires : en supprimant les séances du samedi et du dimanche et en plaçant 2 jours de repos les lundi et mardi suivant la compétition

Signification des sigles

EF

Endurance fondamentale

VMA

Vitesse Maximale aérobie

SL

Sortie longue

VMAL

VMA longue

VMAC

VMA courte

PPG

Préparation physique générale

PPS

Préparation physique spécifique

WEC

Week end Choc

Fartlek

Séance effectuée en nature, durant laquelle le coureur varie ses allures et la durée des efforts au gré de ses envies et de ses sensations.

AS

Allure spécifique

PM

Préparation musculaire

LD

Ligne droite

ra

Récupération active – en trottinant

R

Récupération statique

RC

Retour au calme

RM (fac)

Réveil musculaire facultatif

COMP

Compétition

FST

Travail de la force spécifique trail

Rando course

Je marche vite en côte – footing sur le plat – descentes en allures variées (travail excentrique), tests tenues, ravitos… Là encore le cardio peut être un bon indicateur pour le

Exercices de Gainage

Enchaînement : (appui facial + appui latéral + pompes) et répéter x fois

APPUI FACIAL

45″ r=30″

APPUI LATÉRAL

15″ gauche + 15″ droite r=30″

POMPES

6 pompes r=1′

APPUI FACIAL

1′ r=40″

APPUI LATÉRAL

20″ gauche + 20″ droite r=40″

POMPES

8 pompes r=1′

APPUI FACIAL

1’15” r=50″

APPUI LATÉRAL

25″ gauche + 25″ droite r=50″

POMPES

10 pompes r=1′

Exemple de progression

Séance 1

3x Jaune

Séance 2

4x jaune

Séance 3

3x orange

Séance 4

5x jaune

Séance 5

4x orange

Séance 6

3x rose

Séance 7

5x orange

Séance 8

4x rose

Séance 9

5x rose

Exemple de Circuit Training 1

2 ou 3x 45″ travail & 15″ récup

1.

Chaise 90°

2.

Cloche pied sur place 20″ droit 20″ gauche

3.

Gainage ventral série 1 / pompes série 2

4.

Montée genoux sur place

5.

Gainage costal droit 20″ gainage costal gauche 20″

6.

Saut en extension

7.

Gainage dorsal

8.

Jumping Jack

9.

Dips

10.

Burpees

Exemple de circuit training 2 (en côte)

en aller retour:
2 à 3x 45″
r=descente

1.

Marche rapide

2.

Montée genoux

3.

Marche en fente avant

4.

Foulées bondissantes

5.

Saut en extension – bloc squat

6.

Accélération progressive

7.

Descente rapide 100m + 45″ chaise à 90°

8.

Technique bâtons
20″ poussée alternée
20″ poussée simultanée

Séances de côtes (Exemple de progression)

(récup en descente entre 2 répétitions et 3′ entre 2 séries)

Séance 1

2 séries de 4x 100m en côte

Séance 2

2 séries de 4x 150m en côte

Séance 3

2 séries de 5x 100m en côte

Séance 4

8x 100m en côte

Séance 5

2 séries de 5x 150m en côte

Séance 6

2 séries de 4x 200m en côte

Séance 7

8x 150m en côte

Séance 8

2 séries de 5x 200m en côte

Séance 9

8x 200m en côte

UTTN 14 Macaron – PDG
Téléchargez ce plan au format pdf

Période de développement général

Lundi

Gainage
1 ou 2x
par
semaine

Mardi
VMAL

2 séries de
4x1’30/1′ à
100%/65% VMA
récup active 3′
entre 2 séries

Mercredi

REPOS

Jeudi
EF

Footing
lent 50′
entre
65 et 70%
VMA

Vendredi

REPOS

Samedi
EF + PPG

footing
30′ +
côtes

Dimanche
SL

1h20
autour
de 70%
VMA

Lundi

Gainage
1 ou 2x
par
semaine

Mardi
VMAC

2 séries de
8x 30″/30″ à
105%/65% VMA
ra3′ entre les 2 séries

Mercredi

REPOS

Jeudi
EF

footing lent 40′
entre 65 & 70%
+ finir vite 10′
entre 75 et 80% VMA

Vendredi

REPOS

Samedi
Fartlek

4 x 6′/3′
à 85%/65%
VMA

Dimanche
END TT

2H sur
terrain avec
D+ D-
marche rapide
en côte
footing
à plat
descentes
allures
variées

Lundi

Gainage
1 ou 2x
par
semaine

Mardi
VMAL

8x 2’00/1’15 à
95%/65% VMA

Mercredi

REPOS

Jeudi
EF

footing
lent 55′
entre 60 et
70% VMA
+ 10 Lignes
Droites

Vendredi

REPOS

Samedi
EF + PPG

footing
30′ +
côtes

Dimanche
SL

1h25
autour de
70% VMA

Lundi

Gainage
1 ou 2x
par
semaine

Mardi
VMAC

2 séries de
8x 45″/30″ à
105%/65% VMA
ra3′
entre les 2
séries

Mercredi

REPOS

Jeudi
EF

footing
lent 50′
entre 65 et
70% VMA

Vendredi

REPOS

Samedi

REPOS

Dimanche
END TT

2h30 sur terrain
avec D+ D-
marche rapide en côte
footing à plat
descentes allures
variées

Lundi

Gainage
1 ou 2x
par
semaine

Mardi
VMAL

10x
1’30/1′ à
100%/65% VMA

Mercredi

REPOS

Jeudi
EF

footing
lent 40′
entre 65
et 70%
+ finir vite
15′
entre 70 et
80% VMA

Vendredi

REPOS

Samedi
Fartlek

8′/3′/
10′/3′/
6′/3′
à 85%/
65%
VMA

Dimanche
SL

1h30
autour de
70% VMA

Toutes les séances autres que EF et SL sont précédées d’un footing lent de 20′ et d’éducatifs et se terminent par un footing lent de 10′ ; les séances EF et SL se terminent par des étirements

Vous pouvez remplacer une séance de course à pied par un sport porté en respectant le thème de la séance (endurance, fractionné, …)

Vous pouvez placer des compétitions intermédiaires : en supprimant les séances du samedi et du dimanche et en plaçant 2 jours de repos les lundi et mardi suivant la compétition

Signification des sigles

EF

Endurance fondamentale

VMA

Vitesse Maximale aérobie

SL

Sortie longue

VMAL

VMA longue

VMAC

VMA courte

PPG

Préparation physique générale

PPS

Préparation physique spécifique

WEC

Week end Choc

Fartlek

Séance effectuée en nature, durant laquelle le coureur varie ses allures et la durée des efforts au gré de ses envies et de ses sensations.

AS

Allure spécifique

PM

Préparation musculaire

LD

Ligne droite

ra

Récupération active – en trottinant

R

Récupération statique

RC

Retour au calme

RM (fac)

Réveil musculaire facultatif

COMP

Compétition

FST

Travail de la force spécifique trail

Rando course

Je marche vite en côte – footing sur le plat – descentes en allures variées (travail excentrique), tests tenues, ravitos… Là encore le cardio peut être un bon indicateur pour le

Exercices de Gainage

Enchaînement : (appui facial + appui latéral + pompes) et répéter x fois

APPUI FACIAL

45″ r=30″

APPUI LATÉRAL

15″ gauche + 15″ droite r=30″

POMPES

6 pompes r=1′

APPUI FACIAL

1′ r=40″

APPUI LATÉRAL

20″ gauche + 20″ droite r=40″

POMPES

8 pompes r=1′

APPUI FACIAL

1’15” r=50″

APPUI LATÉRAL

25″ gauche + 25″ droite r=50″

POMPES

10 pompes r=1′

Exemple de progression

Séance 1

3x Jaune

Séance 2

4x jaune

Séance 3

3x orange

Séance 4

5x jaune

Séance 5

4x orange

Séance 6

3x rose

Séance 7

5x orange

Séance 8

4x rose

Séance 9

5x rose

Exemple de Circuit Training 1

2 ou 3x 45″ travail & 15″ récup

1.

Chaise 90°

2.

Cloche pied sur place 20″ droit 20″ gauche

3.

Gainage ventral série 1 / pompes série 2

4.

Montée genoux sur place

5.

Gainage costal droit 20″ gainage costal gauche 20″

6.

Saut en extension

7.

Gainage dorsal

8.

Jumping Jack

9.

Dips

10.

Burpees

Exemple de circuit training 2 (en côte)

en aller retour:
2 à 3x 45″
r=descente

1.

Marche rapide

2.

Montée genoux

3.

Marche en fente avant

4.

Foulées bondissantes

5.

Saut en extension – bloc squat

6.

Accélération progressive

7.

Descente rapide 100m + 45″ chaise à 90°

8.

Technique bâtons
20″ poussée alternée
20″ poussée simultanée

Séances de côtes (Exemple de progression)

(récup en descente entre 2 répétitions et 3′ entre 2 séries)

Séance 1

2 séries de 4x 100m en côte

Séance 2

2 séries de 4x 150m en côte

Séance 3

2 séries de 5x 100m en côte

Séance 4

8x 100m en côte

Séance 5

2 séries de 5x 150m en côte

Séance 6

2 séries de 4x 200m en côte

Séance 7

8x 150m en côte

Séance 8

2 séries de 5x 200m en côte

Séance 9

8x 200m en côte