Préparation Physique

L’équipe de coach de l’UTTN, composée de 2 entraîneurs 3ème degré hors stade, vous offre des conseils pour vous permettre d’aborder les différentes épreuves de l’UTTN avec une bonne préparation.
Philippe Nouvian & Eric Pichon
Entraîneurs 3ème degré

Janvier 2022 | J - 5 mois

Ça y est, on rentre dans le vif du sujet ! Les fêtes de fin d’année sont derrière vous et nous avons le plaisir de vous dévoiler la première partie du plan d’entraînement de l’ UTTN Bodycross – 127 km !

Vous pouvez télécharger au format PDF ce plan d’entraînement:

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Période de développement général

Lundi

Gainage
1 ou 2x
par
semaine

Mardi
VMAL

2 séries de
4x1’30/1′ à
100%/65% VMA
récup active 3′
entre 2 séries

Mercredi
EF

Footing
lent 50′
entre
65 et 70%
VMA

Jeudi
EF + PPG

footing
30′ +
côtes

Vendredi

REPOS

Samedi
Fartlek

4 x 6′/3′
à 85%/65%
VMA

Dimanche
SL

1h20
autour
de 70%
VMA

Lundi

Gainage
1 ou 2x
par
semaine

Mardi
VMAC

2 séries de
8x 30″/30″ à
105%/65% VMA
ra3′

Mercredi
EF

footing lent 40′
+ finir vite 10′
entre 75 et 80% VMA

Jeudi
EF + PPG

footing
30′ +
circuit
training

Vendredi

REPOS

Samedi
Fartlek

8′/3′/
10′/3′/
6′/3′

Dimanche
END TT

2H sur
terrain avec
D+ D-
marche rapide
en côte
footing
à plat
descentes
allures
variées

Lundi

Gainage
1 ou 2x
par
semaine

Mardi
VMAL

8x 2’00/1’15 à
95%/65% VMA

Mercredi
EF

footing
lent 55′
+ 10 LD

Jeudi
EF + PPG

footing
30′ +
côtes

Vendredi

REPOS

Samedi
Fartlek

3x 10′/3′

Dimanche
SL

1h25

Lundi

Gainage
1 ou 2x
par
semaine

Mardi
VMAC

2 séries de
8x 45″/30″ à
105%/65% VMA
ra3′

Mercredi

REPOS

Jeudi
EF

footing
lent
50′

Vendredi

REPOS

Samedi

REPOS

Dimanche
END TT

2h30

Lundi

Gainage
1 ou 2x
par
semaine

Mardi
VMAL

10x
1’30/1′ à
100%/65% VMA

Mercredi
EF

footing
lent 40′
entre 65
et 70%
+ finir vite
15′

Jeudi
EF + PPG

footing
30′
+ CT

Vendredi

REPOS

Samedi
Fartlek

30′/3′

Dimanche
SL

1h30

Lundi

Gainage
1 ou 2x
par
semaine

Mardi
VMAC

2 séries de
8x 1′/45″ à
100%/65% VMA
ra3′

Mercredi
EF

footing
lent 1h
+ 10 LD

Jeudi
EF + PPG

footing
30′ +
côtes

Vendredi

REPOS

Samedi
Fartlek

4x 8′/3′

Dimanche
END TT

3h

Lundi

Gainage
1 ou 2x
par
semaine

Mardi
VMAL

8x 2’30/1’30 à
95%/65% VMA

Mercredi
EF

footing
lent 1h

Jeudi
EF + PPG

footing
30′
+ CT

Vendredi

REPOS

Samedi
Fartlek

12′/3′/
14′/3′/
10′/3′

Dimanche
SL

1h30

Lundi

Gainage
1 ou 2x
par
semaine

Mardi
VMAC

3 séries de
8x 30″/30″ à
105%/65% VMA ra3′

Mercredi

REPOS

Jeudi
EF

footing
lent
50′

Vendredi

REPOS

Samedi

REPOS

Dimanche
END TT

3h30

Toutes les séances autres que EF et SL sont précédées d’un footing lent de 20′ et d’éducatifs et se terminent par un footing lent de 10′ ; les séances EF et SL se terminent par des étirements

Vous pouvez remplacer une séance de course à pied par un sport porté en respectant le thème de la séance (endurance, fractionné, …)

Vous pouvez placer des compétitions intermédiaires : en supprimant les séances du samedi et du dimanche et en plaçant 2 jours de repos les lundi et mardi suivant la compétition

Signification des sigles

EF

Endurance fondamentale

VMA

Vitesse Maximale aérobie

SL

Sortie longue

VMAL

VMA longue

VMAC

VMA courte

PPG

Préparation physique générale

PPS

Préparation physique spécifique

WEC

Week end Choc

Fartlek

Séance effectuée en nature, durant laquelle le coureur varie ses allures et la durée des efforts au gré de ses envies et de ses sensations.

AS

Allure spécifique

PM

Préparation musculaire

LD

Ligne droite

ra

Récupération active – en trottinant

R

Récupération statique

RC

Retour au calme

RM (fac)

Réveil musculaire facultatif

COMP

Compétition

FST

Travail de la force spécifique trail

Rando course

Je marche vite en côte – footing sur le plat – descentes en allures variées (travail excentrique), tests tenues, ravitos… Là encore le cardio peut être un bon indicateur pour le

Exercices de Gainage

Enchaînement : (appui facial + appui latéral + pompes) et répéter x fois

APPUI FACIAL

45″ r=30″

APPUI LATÉRAL

15″ gauche + 15″ droite r=30″

POMPES

6 pompes r=1′

APPUI FACIAL

1′ r=40″

APPUI LATÉRAL

20″ gauche + 20″ droite r=40″

POMPES

8 pompes r=1′

APPUI FACIAL

1’15” r=50″

APPUI LATÉRAL

25″ gauche + 25″ droite r=50″

POMPES

10 pompes r=1′

Exemple de progression

Séance 1

3x Jaune

Séance 2

4x jaune

Séance 3

3x orange

Séance 4

5x jaune

Séance 5

4x orange

Séance 6

3x rose

Séance 7

5x orange

Séance 8

4x rose

Séance 9

5x rose

Exemple de Circuit Training 1

2 ou 3x 45″ travail & 15″ récup

1.

Chaise 90°

2.

Cloche pied sur place 20″ droit 20″ gauche

3.

Gainage ventral série 1 / pompes série 2

4.

Montée genoux sur place

5.

Gainage costal droit 20″ gainage costal gauche 20″

6.

Saut en extension

7.

Gainage dorsal

8.

Jumping Jack

9.

Dips

10.

Burpees

Exemple de circuit training 2 (en côte)

en aller retour:
2 à 3x 45″
r=descente

1.

Marche rapide

2.

Montée genoux

3.

Marche en fente avant

4.

Foulées bondissantes

5.

Saut en extension – bloc squat

6.

Accélération progressive

7.

Descente rapide 100m + 45″ chaise à 90°

8.

Technique bâtons
20″ poussée alternée
20″ poussée simultanée

Séances de côtes (Exemple de progression)

(récup en descente entre 2 répétitions et 3′ entre 2 séries)

Séance 1

2 séries de 4x 100m en côte

Séance 2

2 séries de 4x 150m en côte

Séance 3

2 séries de 5x 100m en côte

Séance 4

8x 100m en côte

Séance 5

2 séries de 5x 150m en côte

Séance 6

2 séries de 4x 200m en côte

Séance 7

8x 150m en côte

Séance 8

2 séries de 5x 200m en côte

Séance 9

8x 200m en côte