PRÉPARATION PHYSIQUE:


Les conseils de Philippe Nouvian et Eric Pichon, entraîneurs niveau 3

Historique des articles:


Janvier 2020

Alors voilà ! La période de développement des excès de fin d’année est derrière vous ! Place à la période de développement général !          

Commençons par une évidence : pour courir le plus longtemps possible avec du dénivelé sur terrain naturel et souffrir le moins possible, il faut avoir :

  • de l’endurance tout terrain et
  • un corps solide

Pour gérer les passages roulants et mettre le coup d’accélérateur pour doubler, on n’oublie surtout pas de travailler :

  • les vitesses

Si on compte bien, ça fait un minimum de 3 séances hebdomadaires !
Avec 4, on s’offre une séance au seuil en plus ; pour changer, on introduit des allures variées (type fartlek)
Avec 5, on ajoute un footing  

Il faut donc vous décider : 3 au minimum, si possible 4, voire 5 séances pour pouvoir dérouler toute la palette des possibles.

Compétitions intermédiaires : intégrez dans votre préparation les cross hivernaux, quelques trails courts, sans dépasser toutefois un nombre raisonnable de compétitions sur une année ; les temps de régénération sont importants et nécessaires !

Dans ce cas, allégez la semaine qui précède et prévoyez 3 jours sans courir après un cross ; 1 jour par tranche de 10 km après un trail.

Sports portés : les impacts répétés quand on court beaucoup pendant une préparation longue peuvent finir par provoquer des blessures : introduire des séances de VTT, vélo (ou home trainer), natation, 1 ou 2 fois par quinzaine est une bonne idée ! On peut reproduire le thème de la séance de course en pédalant ou en nageant.

Donc on met dans la moulinette à plan :

  • de l’endurance
  • du renforcement musculaire
  • de la vitesse
  • en ajoutant un peu d’huile ou de sel de temps en temps

Ça donne :

J’aime bien visualiser en couleur les types de séances ; on voit tout de suite si un plan est équilibré ou pas !

Dernier conseil: 1 semaine sur 4, allégez en volume et en intensité !

Philippe Nouvian

Entraîneur Hors Stade 3ème degré

Formateur pour la FFA


Décembre 2019

Commençons par quelques définitions

La Vitesse Maximum Aérobie (VMA), c’est la vitesse atteinte par le coureur à pied lorsque la consommation d’oxygène de son organisme devient maximale, on dit qu’il est à VO2 max.

Le temps de maintien de la VMA varie de 4 à 8’ selon le niveau et le profil des coureurs ; par soucis de simplification lorsque l’on entraine un groupe de coureurs, les calculs sont faits sur une base de 6’.

La VMA comme son nom l’indique est une vitesse mesurée en km/H .

Le VO2Max est un débit mesuré en Litre/minute et pour le comparer toute catégorie confondue est exprimé par kilo de muscle donc en ml/kg/mn.

Lorsque un athlète atteint sa VMA, il atteint en même temps sa VO2Max ainsi que sa fréquence cardiaque maximum, ; attention la relation n’est pas linéaire.

Un Ultra va se courir aux alentours de 60% de sa VMA.

La capacité d’utiliser un pourcentage important de VO2Max sans accumuler de lactates est fondamentale pour soutenir une haute intensité dans une course longue.

Le développement de la VMA ne peut se faire qu’à des intensités proches de la VMA (donc entre 95 et 105% de la VMA). Étant donné qu’un coureur ne peut tenir cette intensité de course que quelques minutes, il sera judicieux de « fractionner » le travail de manière à obtenir un volume plus important.

En cette période de développement général (nous sommes encore loin de l’épreuve), nous allons privilégier le développement de la VMA par des exercices de VMA extensive d’une durée maximum de 3’.

Nous pourrons également y insérer des séances de VMA intensives qui ont plus un rôle de maintien de la VMA, car les séances extensives sont assez éprouvantes, ne pas dépasser une par semaine, voire une tous les 15 jours

Comme exercices de VMA extensives, réalisés entre 95 et 100% de VMA

–       Des exercices d’une durée entre 1’10’’ et 3’ avec une récupération active et en répétant l’exercice jusqu’à représenter un volume de 35’ (charge et récupération)

–       Des exercices en côtes avec la descente comme récupération

–       Exemples

o   8 x 800m

o   6 x une côte de 500m

Comme exercices de VMA intensives, réalisés entre 100 et 105% de VMA

–       Des exercices d’une durée inférieure à 1’10’’ avec une récupération active et en répétant l’exercice jusqu’à représenter un volume de 30’ (charge et récupération)

–       Des exercices en côtes avec la descente comme récupération

–       Exemples

o   2 x 10 x 200m avec récupération entre les séries

o   2 x 10 x 30’’ en côte avec récupération entre les séries

De façon à ce que ces exercices soient efficaces, il faudra maintenir une régularité (arriver toujours au même endroit en haut de la côte); avoir une durée de récupération inférieure ou égale à celle de l’effort afin de garder une fréquence cardiaque élevée.

Eric Pichon

Entraineur 3eme degré Hors Stade

Formateur pour la FFA


29 Novembre 2019

L’équipe de coach vous offre des conseils pour vous permettre d’aborder les différentes épreuves de l’UTTN avec une bonne préparation !

Ça commence aujourd’hui avec les grandes lignes du plan d’entraînement de l’ultra 125 !

Un plan se découpe en 3 grandes parties, la période de développement général, la période de développement spécifique (au cours de laquelle on travaillera toutes les spécificités d’un ultra trail) et enfin la période de relâchement, qui consiste à diminuer en volume et en intensité, pour être « affûté » le jour J.

Rendez-vous en décembre pour la période de développement général.

Précision importante : inutile de nous solliciter pour des plans personnalisés, vous êtes trop nombreux et de toute façon sans vous connaître, nous nous y refusons. Nous allons vous donner des conseils et vous proposer des séances types, à vous de les adapter et de les intégrer (ou pas) à votre préparation.