PRÉPARATION MENTALE:

Les conseils de Pascale Sterdyniak, entraîneur, préparatrice mentale et psychologue du sport

Historiques des articles:


« La frustration devant l’impuissance à peser sur le cours des choses, finit toujours par nous conduire à prendre les choses en main ».

Daniel Vallat, explorateur.

Qu’il est émouvant cet instant où nous cliquons sur la touche « Entrée » et que l’écran nous répond : « votre inscription a été prise en compte…Nous vous souhaitons une bonne préparation ».

En quelques secondes, nous nous engageons, (nous et nos proches), pour des semaines, des mois d’entrainement, les week-end chocs, des courses de préparation, des vacances à la montagne… pour un objectif  S.M.A.R.T. et des objectifs intermédiaires qui remplissent une grande partie de notre esprit, de notre énergie et de notre temps libre. Que nous soyons addictes ou passionnés de sport d’endurance, que nous soyons expérimentés ou débutants, que nous cherchions le podium, le défi ou le plaisir de courir dans des paysages inconnus ou somptueux, nous vivons tous cette exaltation qui nous motive et nous fait sortir souvent de notre zone de confort…

Et puis tout d’un coup, printemps 2020 …pffffff !!!! tout se dégonfle… Pour nous, pour vous comme pour les milliers de sportifs partout dans le monde. La déception et la frustration nous envahit dans un contexte de confinement et d’insécurité sanitaire déjà anxiogène…

La frustration est une émotion humaine que nous connaissons depuis toujours…nous sommes tous là, comme le nourrisson qui hurle parce que le sein, c’est trop bon et que pour des raisons obscures…il n’y a pas accès à l’envie. Face à son impuissance, il s’adapte…il va trouver son pouce et se calmer. Tristesse, colère, agressivité, impatience…adaptons-nous, trouvons notre pouce!

Si nous répondons de façon appropriée à la frustration, nous trouverons rapidement un chemin pour aller de l’avant.

Notre impuissance face à la situation est totale : on ne peut pas agir sur le contexte mais nous pouvons agir sur 3 points :

Nos pensées, nos émotions, nos comportements. Et comme vous suivez déjà attentivement mes conseils en préparation mentale, vous avez déjà quelques outils :

  1. positiver. Utiliser un dialogue interne positif : des affirmations constructives et positives (épisode n°1).
  2. fixer vous de nouveaux objectifs SMART à courts, moyens et longs termes. Objectifs sportifs (mais pas que…) apprendre le Japonais, lire tous les albums d’Astérix en hommage à Uderzo décédé très récemment… Aider vos voisins âgés ou en difficulté…(épisode n°2)
  3. profitez du temps libéré pour pratiquer des exercices de relaxation et cohérence cardiaque. (épisode n°3).

Cela vous sera utile dans différentes circonstances. Pensez à souffler dans un OUF. Je vous conseille une application gratuite et bien faite : respiRELAX.

Je vous présente ci-dessous, un autre outil, « les colonnes de Beck », du nom du psychologue qui l’a créé, issu des thérapies cognitives et comportementales. Organisateurs, traileurs, bénévoles : testez-le ! Remplissez-le à votre manière. Vous verrez qu’il vous sera utile dans de nombreuses situations pour lesquelles les émotions sont difficiles à gérer. J’y inscris un exemple (pris tout à fait au hasard).

En attendant, prenez soin de vous et des autres, restez chez vous et gardez les liens avec les amis.
A bientôt

Pascale Sterdyniak

Mars 2020

Aujourd’hui nous rajoutons un « OUF » dans notre boîte à outils…

OUF! Les premiers signes du printemps qui arrivent doucement…
OUF! J’arrive en haut de la côte!
OUF! J’arrive au ravito!…

OUF est une interjection, une onomatopée qui exprime le soulagement après une situation ou une émotion pénible.

Allez-y dites « Ouf ». Qu’observez-vous?
Une expiration. Un souffle qui marque la détente.

Et maintenant dites « Ouf  » en inspirant… Qu’observez-vous?
Pas facile non?
Amener la détente en expirant correspond à un mécanisme physiologique.

Pour faire simple:

À l’inspiration, le système nerveux sympathique domine, il produit de
l’adrénaline.il met le corps en état d’alerte et le prépare à l’activité :
accélération du rythme cardiaque, augmentation du rythme ventilatoire, dilatation des bronches, innervation des muscles. Il provoque la sueur et ralentit les fonctions digestives. C’est lui qui s’active quand nous avons peur… prêt à fuir ou à attaquer !! Et aussi dans l’effort sportif.

À l’expiration, le système nerveux parasympathique s’active et produit de l’acétylcholine, les fonctions de l’organisme se ralentissent et conservent de l’énergie. Le SNP a un rôle cardio-modérateur, il induit un état de calme intérieur, favorise la digestion, la respiration se ralentit.
Au quotidien, il y a un équilibre entre les deux systèmes qui s’appelle l’eutropie.

En synthèse… Plus le temps d’inspiration est long, plus l’activation se prépare. Plus le temps d’expiration est long plus la détente s’installe. D’où le « ouf » dans un souffle.

Ce petit exercice de contrôle de la respiration se base sur ces observations. Il sera utile dans votre boîte à outils de traileurs mais aussi dans toutes autres situations stressantes de la vie. Pendant un trail, il vous
permettra de vous détendre rapidement, de décontracter les muscles, de favoriser la digestion, de retrouver votre lucidité si besoin…

Quand l’utiliser pendant la course:

Lors d ‘une pause, d’un ravito, en haut d’une côte, après un passage délicat qui a demandé de l’attention et de la concentration. Évidemment… pas en plein effort.

Debout les pieds légèrement écartés, prenez conscience des points de contact de vos plantes de pieds avec le sol, de votre poids sur le sol.
Retrouvez d’abord une respiration plus calme. Baissez les épaules à
chaque expiration, puis inspirez par le nez tranquillement sur 3 temps,
bloquez votre respiration sur 1 temps puis soufflez par la bouche sur 5 temps… Bloquez sur 1 temps. Et inspirez sur 3 temps…. etc… Comptez 5/6 cycles respiratoires (inspire/expire) pour que l’effet soit efficace … Exercez-vous pour trouver votre rythme.

Pendant la phase d’expiration, pensez à un mot évoquant pour vous la détente (calme, tranquille, serein…) ou faites venir une image qui symbolise pour vous la détente (une plage, un sommet enneigé, un lac…)
Comme le geste sportif devient automatique après de nombreuses répétitions, il en est de même pour les exercices de contrôle respiratoire : exercez-vous tranquille chez-vous régulièrement, en entraînement, pendant les trails de préparation.
Le travail sur la respiration est la base de la plupart les techniques de relaxation.
Nous aborderons d’autres utilisations de la relaxation au prochain épisode ici-même.


Janvier 2020

Construire et remplir sa boite à outils de préparation mentale pour l’UTTN

Précédemment dans UTTN.fr/ préparation mentale :

Votre boîte à outils contient un premier outil, nous le nommerons « discours interne positif », comme un couteau suisse, il y a différentes manières de l’utiliser. Nous y reviendrons.

La préparation mentale s’intéresse aux habiletés mentales Celles-ci sont les qualités, les aptitudes à développer pour devenir plus performant.

http://xn--lesilluszles-jebb.fr/wp-content/uploads/2017/11/Boite-à-Outils.png

En préparation physique, les qualités sont la vitesse, la puissance, la foulée, l’endurance…en préparation mentale, les habiletés sont la motivation, la confiance en soi, la gestion du stress, la concentration. Plus spécifiquement sur le trail long, on s’intéressera aussi à la gestion de la fatigue, du sommeil ou de la douleur.

Pour progresser en préparation physique, vous allez travailler le fractionné, les montées, les descentes, les sorties longues, la proprioception, la musculation …en préparation mentale, vous travaillerez la fixation d’objectifs, le discours interne, la visualisation, la relaxation, la routine de performance…

Voici le nouvel outil à rajouter dans la boite :

Se fixer des objectifs malins « SMART » sur l ‘UTTN !

Spécifique : à chacun son objectif son allure, sa gestion de course.  Votre copain vous double parce qu’il est plus rapide que vous. Inutile d’essayer de la rattraper : garder votre allure sinon vous risquez de vous griller. Ne pas se tromper d’objectif !! être finisher se faire plaisir sans se blesser, être dans les 20 premiers ou dans la première moitié, tester un ultra pour s’engager plus tard sur une grand classique (UTMB, Diagonale des fous, l’UT4M,) ou pour les meilleurs être sur le podium…

Mesurable : vous allez prévoir le nombre d’entrainements par semaine, le nombre de semaines d’entrainement et de relâchement, le nombres de kms, le dénivelé ; programmer les trails intermédiaires, mesurer votre progression et l’ensemble vous permettra de prendre confiance en vous. Le respect de votre programme est efficace aussi pour gonfler l’estime de soi.

Acceptable : pensez à ce que vous imposez à vous-même et à votre entourage. Vais-je partir en week-end choc le jour de l’anniversaire du petit ou de la fête de pères ou des mères ?? Vérifier que votre objectif ne va pas chambouler l’organisation de tous ; expliquez, communiquer, partager.

Réaliste : c’est mon premier Ultra : je découvre la distance… viser le podium ne serait pas réaliste. Mais, j’ai bien suivi les conseils de Philippe Nouvian et Éric Pichon sur UTTN.fr/preparation-physique : il est réaliste de projeter que je serai finisher. …en 20h, 25h ou 31h…

Temporel : votre date est fixée 30/31 mai 2020 !! elle ne changera pas ! Vous avez 5 mois environ pour progresser étape par étape, tant sur le plan physique, tactique que mental.

Quel sera le prochain outil à rajouter dans la boite ? Rendez-vous bientôt ici-même.

Pascale Sterdyniak.


Préambule

C’est parti ! vous avez décidé de cliquer et vous voilà sur la liste des inscrits de l’Ultra Trail Tour de Nancy ; 125kms et 4400 D+ de plaisir !

Mesurez-vous votre chance ?

Quel que soit l’objectif que vous vous êtes fixé : faire un podium, être juste finisher, passer un bon moment de convivialité avec vos copains, ajouter 5 points ITRA dans la perspective d’une inscription à l‘UTMB…Que ce soit une première expérience ou un Xème Ultra, ce projet témoigne de votre enthousiasme, de votre élan vital, de vos envies, vous êtes en vie ! Quelle chance !

 Vous vous sentez capable physiquement et mentalement de vous lancer dans cette aventure. Quelle chance !

Les conditions optimales sont donc réunies ; cet objectif va s’inscrire dans un équilibre autour duquel votre vie sportive, professionnelle, familiale, affective vous permettra de vous entrainer efficacement et raisonnablement. Quelle chance !

Vous allez découvrir ou redécouvrir une très belle région, arpenter la splendide forêt de Haye, longer les rives de la Moselle, grimper les falaises de Maron, découvrir la diversité de la flore printanière de Lorraine. Quelle chance !

Prenez un papier et un crayon…récapitulez toutes vos raisons d’être enthousiaste, d’être motivé, celles pour lesquelles vous avez de la chance…Certaines sont très personnelles, voire intimes…Gardez cette liste précieusement, réactualisez-la régulièrement. Dans les moments de doutes, d’incertitudes, de moins bien…prenez le temps de la relire…ou gardez-la en mémoire (comme dans votre ordi) dans un dossier dédié, nommez- la et cliquez dessus mentalement pour l’ouvrir, elle vous sera utile (presque) jusqu’à l’arrivée.

Votre boite à outils de préparation mentale n’est plus vide… la chance !! Elle se remplira petit à petit au cours des mois à venir, je vous présenterai d’autres outils qui viendront s’ajouter à celui-ci  pour améliorer vos habiletés mentales indispensables sur un Ultra.

Mais au fait…qu’est-ce qu’une habileté mentale ?

Bonne préparation à tous !