PRÉPARATION MENTALE:

Les conseils de Pascale Sterdyniak, entraîneur, préparatrice mentale et psychologue du sport

Historiques des articles:

 

Janvier 2020

Construire et remplir sa boite à outils de préparation mentale pour l’UTTN

Précédemment dans UTTN.fr/ préparation mentale :

Votre boîte à outils contient un premier outil, nous le nommerons « discours interne positif », comme un couteau suisse, il y a différentes manières de l’utiliser. Nous y reviendrons.

La préparation mentale s’intéresse aux habiletés mentales Celles-ci sont les qualités, les aptitudes à développer pour devenir plus performant.

http://xn--lesilluszles-jebb.fr/wp-content/uploads/2017/11/Boite-à-Outils.png

En préparation physique, les qualités sont la vitesse, la puissance, la foulée, l’endurance…en préparation mentale, les habiletés sont la motivation, la confiance en soi, la gestion du stress, la concentration. Plus spécifiquement sur le trail long, on s’intéressera aussi à la gestion de la fatigue, du sommeil ou de la douleur.

Pour progresser en préparation physique, vous allez travailler le fractionné, les montées, les descentes, les sorties longues, la proprioception, la musculation …en préparation mentale, vous travaillerez la fixation d’objectifs, le discours interne, la visualisation, la relaxation, la routine de performance…

Voici le nouvel outil à rajouter dans la boite :

Se fixer des objectifs malins « SMART » sur l ‘UTTN !

Spécifique : à chacun son objectif son allure, sa gestion de course.  Votre copain vous double parce qu’il est plus rapide que vous. Inutile d’essayer de la rattraper : garder votre allure sinon vous risquez de vous griller. Ne pas se tromper d’objectif !! être finisher se faire plaisir sans se blesser, être dans les 20 premiers ou dans la première moitié, tester un ultra pour s’engager plus tard sur une grand classique (UTMB, Diagonale des fous, l’UT4M,) ou pour les meilleurs être sur le podium…

Mesurable : vous allez prévoir le nombre d’entrainements par semaine, le nombre de semaines d’entrainement et de relâchement, le nombres de kms, le dénivelé ; programmer les trails intermédiaires, mesurer votre progression et l’ensemble vous permettra de prendre confiance en vous. Le respect de votre programme est efficace aussi pour gonfler l’estime de soi.

Acceptable : pensez à ce que vous imposez à vous-même et à votre entourage. Vais-je partir en week-end choc le jour de l’anniversaire du petit ou de la fête de pères ou des mères ?? Vérifier que votre objectif ne va pas chambouler l’organisation de tous ; expliquez, communiquer, partager.

Réaliste : c’est mon premier Ultra : je découvre la distance… viser le podium ne serait pas réaliste. Mais, j’ai bien suivi les conseils de Philippe Nouvian et Éric Pichon sur UTTN.fr/preparation-physique : il est réaliste de projeter que je serai finisher. …en 20h, 25h ou 31h…

Temporel : votre date est fixée 30/31 mai 2020 !! elle ne changera pas ! Vous avez 5 mois environ pour progresser étape par étape, tant sur le plan physique, tactique que mental.

Quel sera le prochain outil à rajouter dans la boite ? Rendez-vous bientôt ici-même.

Pascale Sterdyniak.


Préambule

C’est parti ! vous avez décidé de cliquer et vous voilà sur la liste des inscrits de l’Ultra Trail Tour de Nancy ; 125kms et 4400 D+ de plaisir !

Mesurez-vous votre chance ?

Quel que soit l’objectif que vous vous êtes fixé : faire un podium, être juste finisher, passer un bon moment de convivialité avec vos copains, ajouter 5 points ITRA dans la perspective d’une inscription à l‘UTMB…Que ce soit une première expérience ou un Xème Ultra, ce projet témoigne de votre enthousiasme, de votre élan vital, de vos envies, vous êtes en vie ! Quelle chance !

 Vous vous sentez capable physiquement et mentalement de vous lancer dans cette aventure. Quelle chance !

Les conditions optimales sont donc réunies ; cet objectif va s’inscrire dans un équilibre autour duquel votre vie sportive, professionnelle, familiale, affective vous permettra de vous entrainer efficacement et raisonnablement. Quelle chance !

Vous allez découvrir ou redécouvrir une très belle région, arpenter la splendide forêt de Haye, longer les rives de la Moselle, grimper les falaises de Maron, découvrir la diversité de la flore printanière de Lorraine. Quelle chance !

Prenez un papier et un crayon…récapitulez toutes vos raisons d’être enthousiaste, d’être motivé, celles pour lesquelles vous avez de la chance…Certaines sont très personnelles, voire intimes…Gardez cette liste précieusement, réactualisez-la régulièrement. Dans les moments de doutes, d’incertitudes, de moins bien…prenez le temps de la relire…ou gardez-la en mémoire (comme dans votre ordi) dans un dossier dédié, nommez- la et cliquez dessus mentalement pour l’ouvrir, elle vous sera utile (presque) jusqu’à l’arrivée.

Votre boite à outils de préparation mentale n’est plus vide… la chance !! Elle se remplira petit à petit au cours des mois à venir, je vous présenterai d’autres outils qui viendront s’ajouter à celui-ci  pour améliorer vos habiletés mentales indispensables sur un Ultra.

Mais au fait…qu’est-ce qu’une habileté mentale ?

Bonne préparation à tous !