CONSEILS NUTRITION:

Les conseils de Guillaume Klein, coach trail et praticien spécialisé en micronutrition et nutrithérapie


Historique des articles:


Février 2020

« Glucides et performances sportives »


Pour réaliser un effort physique, le corps utilise ses réserves énergétiques afin de transmettre le carburant nécessaire à l’organisme, avec un mélange plus ou moins important entre glucides (sucres) et lipides (graisses) selon l’intensité.
La réserve de glycogène (sucres) utilisé par nos muscles actifs lors d’un effort va servir à la contraction musculaire.
Avec une intensité élevée qui nécessite de l’énergie disponible rapidement, le corps va fonctionner majoritairement sur les sucres.
Le stock de glycogène étant limité, il est nécessaire d’apprendre à son corps d’économiser ses réserves de sucres, pour une régulation de l’énergie, et un meilleur rendement sportif.

→ Via l’entraînement (réalisation de séances à jeun, entraînement long à basse intensité sans glucides, récupération glucidique retardée après un entraînement, entraînement bi-quotidien sans recharge en sucres, entraînement en sleep low…)
→ Via une alimentation adaptée au quotidien


  1. Consommer des glucides de qualité en respectant le principe de l’indice glycémique
    L’indice glycémique est un critère qui permet de classer les glucides (sucres) en fonction de leurs capacités à élever la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang.
    Les glucides qui vont fortement faire grimper la glycémie vont avoir un IG élevé.
    A l’inverse, les glucides qui vont peu influencer la glycémie vont avoir un IG bas.
    Si l’on consomme régulièrement et en quantité importante des aliments qui font monter en flèche la glycémie, il s’en suit après chaque repas une forte sécrétion d’insuline.
    C’est un cercle vicieux car le corps va alors réclamer toujours plus de sucres, et donc fonctionner majoritairement sur la filière glycogénique par facilité.
    D’une part cela va fatiguer le pancréas, pouvant à terme entraîner des problèmes de diabète ou pathologies diverses, et d’autre part ces pics d’insuline vont favoriser le stockage des graisses, la prise de poids, et des fluctuations au niveau de l’énergie.

    Les glucides à privilégier :
    • Fruits frais
    • Fruits secs (abricots, figues, pruneaux…)
    • Légumineuses (lentilles, pois-chiches, fèves, haricots…)
    • Tubercules (patate douce, topinambour, panais…)
    • Courges (potimarron, butternut, citrouille…)
    • Céréales complètes ou semi-complètes et assimilés (riz complet,
    • riz basmati, riz sauvage, quinoa, sarrasin, millet, flocons d’avoine, pâtes complètes…)
    • Pain complet (au levain, intégral, multicéréales, aux graines…)

  2. Adapter et respecter les quantités de glucides à consommer
    • Autour de l’effort, en fonction de l’entraînement, de l’intensité et la durée de la séance
    • Les jours de repos, la ration glucidique sera diminuée en raison de la baisse de la dépense
      énergétique

      Les effets sur l’organisme dépendent donc à la fois de l’indice glycémique d’un aliment et de la quantité consommée.
      Ce n’est pas parce qu’un aliment dispose d’un indice glycémique bas qu’il faut en consommer davantage.

  3. Réguler l’absorption des glucides et contrôler l’indice glycémique
    • Utiliser la cuisson à la vapeur douce, la consommation d’aliments bruts, crus ou refroidis, car le mode de préparation va modifier l’indice glycémique des aliments.
      Le simple fait de broyer ou de mixer va provoquer une augmentation de l’IG.
      Un fruit cru dispose d’un indice glycémique plus bas qu’un fruit mixé ou qu’un jus de fruit.
    • L’association des aliments entre eux par la présence de fibres, de protéines, et de graisses vont permettre de ralentir l’absorption des glucides du bol alimentaire.
      En effet, une assiette de riz blanc simple, n’aura pas le même impact qu’une assiette de riz composée de légumes, d’une source de protéine et de graisses de qualité.
    • Ajouter de la cannelle et des graines de chia à vos préparations sucrées (dessert, fruit, compote…) pour un effet « hypoglycémiant ».

Klein Guillaume DIET NUTRI ENERGIE


Janvier 2020

Traileur / Traileuse : réguler votre acidité

L’effort physique régulier et prolongé notamment dans le cas des sports d’endurance, va favoriser le déséquilibre acido-basique du corps, par la création d’acides métaboliques, pouvant entraîner des répercussions néfastes sur l’organisme.

Un excès d’acidité peut favoriser le risque de blessure, car pour tamponner cette acidité le corps va puiser dans ses réserves minérales, pouvant entraîner des problèmes osseux, tendineux ou encore musculaires.
C’est pour cette raison qu’il faut veiller à disposer d’une alimentation adaptée, car les aliments ingérés quotidiennement au cours de nos repas ont des conséquences directes sur l’acidité de notre organisme, et vont jouer le rôle de médiateur pour rétablir l’équilibre.
On va parler d’indice PRAL pour quantifier la charge plus ou moins acide d’un aliment.

Les aliments acidifiants sont les produits animaux (viandes, oeufs, poissons, laitages), les produits céréaliers (pâtes, riz, pain…), les légumineuses (lentilles, pois-chiches…), les produits industriels et transformés, les sodas, l’alcool…
A l’inverse, les aliments alcalinisants sont les légumes, les fruits, les épices.
Il est impératif d’avoir un bol alimentaire adapté, qui va permettre d’optimiser la reconstitution des réserves énergétiques, tout en maintenant l’équilibre acido-basique.

Il faudra réguler la consommation de produits acidifiants et rajouter une quantité suffisante de fruits, mais surtout de légumes et d’épices à ses repas.


Klein Guillaume DIET NUTRI ENERGIE


Décembre 2019

Le grand défi est lancé !

Le 30 Mai prochain ce sera le départ de l’UTTN, une balade de 125kms et 4400md+ pour atteindre la ligne d’arrivée.
Une telle épreuve demande une préparation assidue au niveau de l’entraînement, mais également sur bien d’autres facteurs comme la nutrition.

C’est sur ce point que tous les mois, nous allons vous accompagner avec un conseil spécifique, afin de vous transmettre certaines clés pour réaliser votre objectif de course dans les meilleures conditions.

Pour commencer, et sans rentrer dans le détail de la diététique sportive, l’important est de disposer de bases solides avec une alimentation saine et adaptée au quotidien.
Ce n’est pas une semaine avant le départ de la course, que l’on doit prendre les bonnes habitudes.
Un équilibre alimentaire adapté va permettre d’apporter à votre organisme l’énergie nécessaire à la réalisation des différents entraînements, de mieux récupérer, d’éviter les blessures, et préparer au mieux votre système digestif.


Les conseils pour équilibrer vos repas du quotidien

 

 

 

  • Apporter des légumes en quantité importante et des fruits, afin de faire le plein de vitamines, minéraux, oligo-éléments, antioxydants, et équilibrer l’acidité de votre organisme.
  • Consommer des glucides de qualité pour refaire le plein d’énergie sainement (riz complet, lentille, quinoa, patate douce, flocon d’avoine…).
  • Assurer un apport suffisant de protéines variées pour activer au mieux la récupération musculaire (viande, poisson, oeuf, tofu, protéines végétales).
  • Rajouter des acides gras essentiels oméga 3 comme anti-inflammatoire naturel pour prévenir l’apparition des blessures et améliorer le fonctionnement global de l’organisme (huiles végétales de type colza, noix, cameline, lin, chanvre… ; noix ; graines de lin, chanvre, chia… ; poisson gras de type sardine, maquereau, saumon…)
  • Limiter la consommation de produits laitiers et de gluten afin d’éviter les réactions inflammatoires au niveau de l’intestin.
  • Éviter tant que possible les produits transformés, plats industriels, sucres raffinés, sodas et jus de fruits.
  • Assurer une bonne hydratation tout au long de la journée avec une eau faiblement minéralisée, et autour de l’effort physique une eau plus riche en minéraux.

Guillaume Klein

« Mon but, partager mes connaissances et expériences, afin d’aider tous types de personnes à se sentir mieux, et atteindre leurs différents objectifs.Au-delà du cadre sportif, ce qui me tiens à coeur est de sensibiliser le plus grand nombre sur l’importance d’un mode de consommation alimentaire adapté, tant pour notre santé que pour la préservation de l’environnement et de la planète.Et comme je le dis souvent ce sont les petits efforts qui font les grands changements. »