PRÉPARATION PHYSIQUE:


Les conseils de Philippe Nouvian et Eric Pichon, entraîneurs niveau 3

Historique des articles:



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Commençons par quelques définitions

La Vitesse Maximum Aérobie (VMA), c’est la vitesse atteinte par le coureur à pied lorsque la consommation d’oxygène de son organisme devient maximale, on dit qu’il est à VO2 max.
Le temps de maintien de la VMA varie de 4 à 8’ selon le niveau et le profil des coureurs ; par soucis de simplification lorsque l’on entraine un groupe de coureurs, les calculs sont faits sur une base de 6’.
La VMA comme son nom l’indique est une vitesse mesurée en km/H .
Le VO2Max est un débit mesuré en Litre/minute et pour le comparer toute catégorie confondue est exprimé par kilo de muscle donc en ml/kg/mn.
Lorsque un athlète atteint sa VMA, il atteint en même temps sa VO2Max ainsi que sa fréquence cardiaque maximum, ; attention la relation n’est pas linéaire.

Un Ultra va se courir aux alentours de 60% de sa VMA.

La capacité d’utiliser un pourcentage important de VO2Max sans accumuler de lactates est fondamentale pour soutenir une haute intensité dans une course longue.
Le développement de la VMA ne peut se faire qu’à des intensités proches de la VMA (donc entre 95 et 105% de la VMA). Étant donné qu’un coureur ne peut tenir cette intensité de course que quelques minutes, il sera judicieux de « fractionner » le travail de manière à obtenir un volume plus important.
En cette période de développement général (nous sommes encore loin de l’épreuve), nous allons privilégier le développement de la VMA par des exercices de VMA extensive d’une durée maximum de 3’.
Nous pourrons également y insérer des séances de VMA intensives qui ont plus un rôle de maintien de la VMA, car les séances extensives sont assez éprouvantes, ne pas dépasser une par semaine, voire une tous les 15 jours

Comme exercices de VMA extensives, réalisés entre 95 et 100% de VMA

  •  Des exercices d’une durée entre 1’10’’ et 3’ avec une récupération active et en répétant l’exercice jusqu’à représenter un volume de 35’ (charge et récupération)
  • Des exercices en côtes avec la descente comme récupération
    • Exemples
      • 8 x 800m
      • 6 x une côte de 500m

Comme exercices de VMA intensives, réalisés entre 100 et 105% de VMA

  • Des exercices d’une durée inférieure à 1’10’’ avec une récupération active et en répétant l’exercice jusqu’à représenter un volume de 30’ (charge et récupération)
  • Des exercices en côtes avec la descente comme récupération
    • Exemples
      • 2 x 10 x 200m avec récupération entre les séries
      • 2 x 10 x 30’’ en côte avec récupération entre les séries

De façon à ce que ces exercices soient efficaces, il faudra maintenir une régularité (arriver toujours au même endroit en haut de la côte); avoir une durée de récupération inférieure ou égale à celle de l’effort afin de garder une fréquence cardiaque élevée.

Eric Pichon
Entraineur 3eme degré Hors Stade
Formateur pour la FFA